Tiny Habits – was kleine Änderungen bewirken können

Achtung: Werbung! Lesen auf eigene Gefahr*

Vermutlich hat sich jede(r) schon mal einen großen Brocken vorgenommen: jeden Tag Sport machen, nie wieder Schokolade essen, nie wieder rauchen und so weiter und so weiter.

Erfolgsquote: knapp über der Nulllinie.

Ich habe vor anderthalb Jahren schon mal darüber geschrieben (Link).

Erfolgsquote: knapp über der Nulllinie.

Der Mensch ist einfach ein Gewohnheitstier und all meine schönen Versuche, endlich diese 10 kg loszuwerden, trainierte Arme zu haben und so weiter – gescheitert sind sie.

Andererseits gebe ich auch nicht so schnell auf und vor kurzem bin ich bei Bloglovin über einen amerikanischen Blogartikel gestolpert und habe angefangen zu lesen.

Tiny Habits

Zu deutsch: winzige Gewohnheiten.

Erfinder der Methode ist BJ Fogg, ein amerikanischer Verhaltensforscher. Seine Erkenntnis: es gibt drei Wege langfristig Gewohnheiten zu ändern.

  1. Man hat eine Erleuchtung.
  2. Die Umwelt/Umgebung ändert sich.
  3. Man macht winzige Schritte.

Erleuchtungen halten sich bei mir in Grenzen. Die Änderung der Umgebung funktioniert definitiv, habe ich nach meiner Trennung selbst miterlebt.

Nun möchte ich mich aber nicht wieder trennen oder sonstiges an meinem Leben ändern (es gefällt mir nämlich) – bleiben die winzigen Schritte.

Wie funktionieren Tiny Habits?

Über Trigger und das schöne Wort „nachdem“.

BJ Foggs eigenes Beispiel:

Nachdem ich pinkeln war, mache ich zwei Liegestütze.

Das führte dann dazu, dass er mehr und mehr machte und irgendwann bei 50 oder 60 Liegestützen angekommen war. Vermutlich nicht nach jedem Toilettengang, aber die Richtung ist klar.

Man braucht also einen Trigger, der regelmäßig vorkommt (aufwachen, Zähne putzen, essen…) und eine kleine Sache, die man direkt danach erledigt. Wichtig: die sollte nicht mehr als 30 Sekunden in Anspruch nehmen.

Sprich: nicht den Tagesplan noch voller packen, sondern eine klitzekleine Angewohnheit entwickeln. Die man dann später ausbauen kann.

Andere Beispiele:

  • Nachdem ich den Wecker asugemacht habe, mache ich eine bestimmte Dehnübung direkt im Bett.
  • Nachdem ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas lauwarmes Wasser.
  • Nachdem ich zu Abend gegessen habe, esse ich noch ein Stück Obst.
  • Nachdem ich abends Zähne geputzt habe, stelle ich das Handy aus.

Und so weiter.

Es gibt ein Buch dazu (leider nur englisch) und auch einige Youtube-Videos (u.a. dies hier).

Was habe ich mir vorgenommen?

Das verrate ich euch, wenn ich das einen Monat etablieren konnte.

Kennt ihr diesen Ansatz? Wie findet ihr den? Oder nutzt schon jemand erfolgreich die Methode?

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11 Kommentare

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Guten Morgen,
das funktioniert! Durch diese Methode habe ich es tatsächlich geschafft, morgens mit einem grossen Glas Wasser in den Tag zu starten, taeglich ein kleines Workout zu machen und regelmaessig Tagebuch zu schreiben (3 Saetze). Frei nach dem Motto „Wenn es wie Zaehne putzen ist, denkst du nicht mehr darüber nach.“

Ich ertappe mich allerdings immer wieder dabei, Grossprojekte zu starten und dann zu scheitern. In winzigen Schritten geht es besser und nachhaltiger, es dauert aber auch laenger. ;-)

Liebe Gruesse
Gabriele

Das habe ich nach meiner Trennung gemacht – jeden Abend drei Dinge aufschreiben, die mich glücklich oder froh gemacht haben. Am Anfang schwierig, dann fängt man an, die schönen Dinge wahrzunehmen.

Kann ich sehr empfehlen

Ich bin dagegen der Erleuchtungstyp!

Ein Moment der Klarheit, dass sich nichts ändert, wenn ich das nicht mache, oder ein neuer interessanter Weg zum Ziel, fast immer durch einen neuen Gedanken zum Thema gezündet, ein Gespräch, ein Artikel, ein Buch.

Ich sehe das nie als Last, sondern als eigene Abenteuerreise. Und – es setzt sehr viel Energie frei, wenn man Dinge in Angriff nimmt, die man seit Jahren aufgeschoben hat. Erst danach merkt man, wie viel Energie das jeden Tag gekostet hat. (Ausmisten, abnehmen, Freunde besuchen, Dinge reparieren, Traumurlaub buchen, Job wechseln, was auch immer)

Bei mir ist tatsächlich spielentscheidend, ob ich sofort den Schalter umlege und mache oder das verschiebe, was dann nicht mehr klappt. Das kann schon ein Tag sein. Ich brauche wie Raumschiffe die maximale Startgarantie, dann funktioniert das auch.
Auch bei deinem Beispiel: “danach…“ würde ich sofort damit beginnen und nicht mehr aufhören.
Ich hab mir sehr viele Routinen so angewöhnt. Die wichtigste ist meiner Erfahrung nach: immer wieder anfangen und der Sache auch eine gewisse dringende Priorität einräumen, bevor die automatisiert ist.

Bei mir ist das deswegen eher ein „davor..“ : bevor ich ins Bett gehe, bevor ich das Haus verlasse, bevor ich koche, bevor ich das iPad nehme usw.
Manchmal ist man krank, zu Besuch usw. oder vergisst einfach. Das ist völlig egal. Gleich wieder anfangen. 😃

Ich mache das auch so. Ich hab so vor einigen Jahren angefangen, jeden Tag unter der Woche Yoga zu machen. Denn meine Regel ist: Ich mache jeden Arbeitstag ein bisschen Yoga. Schon eine einzelne Yoga-Pose, nur für ein paar Sekunden gehalten, würde zählen. Und es läuft immer darauf hinaus, dass ich mehr mache.

Liebe Irit, liebe alle,

das mag ich so an dem Blog (neben Kosmetikimpulsen aller Art natürlich) – Impulse für ein schönes Leben. Dieser Impuls hat wiedermal für einen Denkanstoß gesorgt – wann bin ich wirklich motiviert, etwas zu tun und zu ändern. Ich finde, ich kann bzw. konnte neue Gewohnheiten immer dann etablieren, wenn ich etwas wirklich will. Um das herauszufinden, muss ich es aufschreiben. Und wenn ich es dann wirklich will, dann ist die Veränderung der kleinere Anteil daran, das Ziel ist es. Wenn ich also nur extrinsisch motiviert bin und mir denke, dass es besser wäre, wenn…, dann hilft gar nichts. Wenn ich mir aber sicher bin, mir mich selbst in allen Facetten vorstellen kann, wie es sein wird, dann geht die Veränderung fast von allein. Das ist dann so plastisch, dass ich davon träume. Beispiele hier waren die Bewerbung auf einen neuen Job, aufhören zu rauchen (ist allerdings jetzt schon fast 20 Jahre her), keinen Alkohol mehr zu trinken, täglich bzw. fast täglich Sport zu machen (mein Ziel war hier, mich gesund zu fühlen, und die Endorphine am Ende des Trainings zu spüren. Kein besseres Gefühl, als 30 min Bewegung – mehr geht zeitlich dann doch nicht – duschen und frischer Schlafi) und Gratitude-Journals zu schreiben. Wenn ich es nicht mache, dann liege ich abends im Bett und überlege, was schön war an diesem Tag, das ist für mich einfacher, als dankbar zu sein. Dankbarkeit ist vielleicht die edlere Version der Zufriedenheit, aber ist mir irgendwie zu zielgerichtet, ich kann immer schwer der Welt dankbar sein.
Was möchte ich noch? Ich habe seit August etwa 5 Kilo abgenommen, für meine Traumfigur wären es noch zwei. Aber da fehlt mir die Motivation momentan, denn ein bisschen Traum reicht mir scheinbar auch schon aus.
Wichtig wäre hier, den Traum zu konkretisieren – ich ernähre mich genau so wie jetzt, lasse aber beispielsweise das Mandelmus in der Früh weg, weil ich ja etwas erreichen möchte. Momentan gewinnt das Mandelmus… Und vor allem jeglicher Kuchen, der nicht umgehend in Sicherheit gebracht wird.
Also Tiny Habits weniger, eher konkrete Ziele und eine ganz konkrete Treppe, die mich zu diesem Ziel führt. Aufgeschrieben. Think in Ink heißt es im Englischen, und zumindest für mich trifft das vollständig zu.
Huch ist das lang geworden. Wer alles gelesen hat: Hut ab!
Liebe Grüße
Katrin

Ich hab das natürlich alles gelesen und finde deine Herangehensweise auch toll! :D

Das ist auch eine Möglichkeit, einer neuen Angewohnheit Priorität zu verschaffen.

Die Dankbarkeit empfinde ich übrigens nicht gegenüber der Welt, sondern dem Leben und den Dingen, die für mich gut laufen. Ich sehe, dass viele Sachen durchaus nicht selbstverständlich sind.

Mit dem Yoga geht es mir auch so. 🙂

Mir fiel gestern noch etwas ein: wenn man einige Versuche gestartet hat und es nie durchgehalten, ist sehr wahrscheinlich, dass man eine innere Programmierung hat, die dagegen arbeitet. Bei mir wichtigen Sachen hab ich das immer freilegen müssen. Irgendjemand, wie Eltern oder Freunde sagten mal einen Satz, dem man damals innerlich zugestimmt hat und der im Unbewussten für diese Aussage arbeitet. Besonders Figur, Geld, Sport und Ordnung sind Themen, bei denen es Sprüche gibt, die eine Verbesserung als etwas Schlechtes sehen und das hat man, ohne sich daran zu erinnern, verinnerlicht.

Außer bei der Figur ging es mir selbst bei jeder so, aber da fällt mir immer wieder auf, wie sich untereinander getröstet wird mit dem Ablehnen eigentlich der Richtung des Ziels. Ich glaube, dass es auch viele gibt, die Männer unbewusst negativ sehen und meinen, die Männer wären es, die ihre Meinung bestätigen würden.

Je älter ich werde, desto mehr versuche ich jetzt, diese frühen Programmierungen zu finden und zu löschen, die auch nur dafür verantwortlich sind, mich zu ärgern, weil ich mal gelernt habe „dass man xy nicht macht“ und ich noch immer davon ausgehe, dass sich alle danach richten. Dabei reicht ein Blick auf die Realität, um zu sehen, dass ich ein Ideal noch immer als Normalität ansehe und das Problem inzwischen bei mir liegt, wenn andere es nicht erfüllen.

Ich hab mal in einem Aufräumbuch gelesen (was lange auch ein Problem bei mir war), in dem hier einer in eine Selbsthilfegruppe ging und das wieder aufgab, weil er merkte, das die das Problem als Teil der Identität sahen und verstärkten, statt es zu lösen. Bei mir riss danach der Knoten, als ich mich an Menschen orientiert habe, die das Problem gelöst haben oder nie hatten, während ich mich früher eher dort austauschte, wo das Problem Resonanz und Energie und zwar ein kuscheliges Gefühl des Verstehens auslöste, aber nichts an der Situation änderte, was Auswirkungen auf das Selbstvertrauen hat, auch wenn man es nicht merkt.

Ich glaube nicht mehr, dass mangelnde Willenskraft für Scheitern verantwortlich ist.
Wer wirklich an seinen kleinen Veränderungen dran bleibt, bei dem löscht eine aktuelle gegensätzliche Erfahrung den inneren Spruch. Wer hier wieder aufhört, sollte nach den inneren Saboteuren Ausschau halten. 🙂

Ich bin auch ein Fan diese Konzeptes. Ich habe in den letzten beiden Jahren bereits versucht, einiges an größeren Gewohnheiten zu integrieren (mehr planen statt hinterher zu wenig Zeit haben, Meal-Prep bis zu einem gewissen Grad, regelmäßig Sport machen) und habe es dank größerer Motivation (im Gegensatz zu früher) bisher ganz gut geschafft. Aber es gibt ja immer noch so einiges, was man gerne erreichen würde, woran einen der innere Schweinehund hindert.
Was mir geholfen hat: Listen machen und bei Dingen, die sich schnell erledigen lassen, Termine festsetzen. Das klappt immerhin in der Hälfte der Fälle. :D
Ich bin beim Priorisieren von Aufgaben auf das „Eisenhower-Prinzip“ gestoßen, kennt das jemand? Aufgaben werden in ABCD sortiert,
A wichtig und dringend
B dringend, aber nicht wichtig
C nicht dringend, aber wichtig
D nicht dringend und nicht wichtig
Das hat mir schon mal sehr geholfen, herauszufinden, was mir wichtig ist.
Meine „Inspiration“ in diesem Fall mit den Mini-Gewohnheiten war eine amerikanische Youtuberin, die pünktlich zu Neujahr geschrieben hat, dass sie seit Jahren keine Neujahrsvorsätze mehr macht, sondern stattdessen Monats-Vorsätze. Ihre Argumente: ein Monat ist länger als nur mal ein, zwei Wochen, aber nicht so lang, dass es einem unüberwindbar vorkommt. Man traut es sich also eher zu und gibt nicht schon gleich auf, ohne es probiert zu haben. Wenn man aber den Monat durchgehalten hat, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man die Angewohnheit auch weiter beibehält, weil sie einen Monat Zeit hatte, sich zu „setzen“, sich in den Alltag zu integrieren.
Bei mir hat das mit „Zahnseide benutzen“ für letzten Monat prima funktioniert, ich habe Mitte Januar angefangen und mache es immer noch. Jetzt überlege ich gerade, was ich mir als Nächstes vornehme… ;)

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