Update: Tiny Habits

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Wie versprochen: ich habe mich an den Tiny Habits probiert und hier kommen die ersten Ergebnisse nach zweieinhalb Monaten.

Worum geht es eigentlich?

Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

Allerdings nicht nach der Big Bang-Methode („ich esse nie mehr etwas Süßes“ oder „ich gehe jeden Tag laufen“), sondern in winzigen Schritten, die problemlos machbar sind.

Das funktioniert zum Beispiel so, hier BJ Foggs (der Erfinder des Ganzen) eigenes Beispiel:

Nachdem ich pinkeln war, mache ich zwei Liegestütze.

Das führte dann dazu, dass er mehr und mehr machte und irgendwann bei 50 oder 60 Liegestützen angekommen war. Vermutlich nicht nach jedem Toilettengang, aber die Richtung ist klar.

Man braucht also einen Trigger, der regelmäßig vorkommt (aufwachen, Zähne putzen, essen…) und eine kleine Sache, die man direkt danach erledigt. Wichtig: die sollte nicht mehr als 30 Sekunden in Anspruch nehmen.

Und ich hatte noch etwas sehr wichtiges vergessen!

Nämlich den dritten Schritt: sich selbst loben. Ich habe mir noch ein paar Videos von ihm angeschaut und das fehlte einfach bei den diversen Beschreibungen.

Also insgesamt: Trigger – machen – loben

Was habe ich gemacht?

Wie die eine oder andere weiß, bin ich ein bisschen bescheuert mit Stepptanzen. Und da gibt es eine Sache, die ich schon ziemlich lange einfach nicht in den Griff bekomme: hop-shuffles.

Kurze Erklärung: man steht auf einem Bein und hüpft (Sound Nr. 1), dann macht man mit dem anderen Bein einen Shuffle, d.h. Fuß nach vorne über den Boden „schleifen“ (Sound Nr. 2) und wieder zurück (Sound Nr. 3). Und wieder und wieder und dann mit der anderen Seite.

Das ist ziemlich anstrengend, also dachte ich mir: erst muss mal das Hüpfen verbessert werden. Habe ich auch gemacht, nach jedem Toilettengang 8 Hüpfer auf jedem Bein. Dann waren es 16. Und dann 32. Sogar relativ schnell. Hüpfen ging also. Das Problem: meine Hop-Shuffles wurden nicht besser.

Also die Sache analysiert und festgestellt: ich stand falsch, das Standbein musste mehr „in die Mitte“. Einfacher zu balancieren – man hüpft ja schnell, landet und macht dann mit dem anderen Bein eine Bewegung, also nicht so einfach. Aber es funktionierte immer noch nicht so richtig.

Bis ich dann feststellte, dass ich das „falsche“ Hüpfen übe. Man muss es komplett auf dem vorderen Ballen machen, also loshüpfen, landen, ausbalancieren. Lässt man die Ferse runter, gibt es einen unerwünschten Sound.

Tja, die Kraft fehlt mir immer noch und das ist mein Tiny Habit Projekt Nr. 3 – es gibt da so eine fiese Ballettübung auf den Ballen, die jetzt jeden Morgen nach der Tagescreme und vor dem Sonnenschutz gemacht wird.

Womit wir bei Tiny Habit Nr. 2 sind

Ich bin ein Gewohnheitstier und jeden Morgen lese ich im Bett im Internet herum (Blogs, Zeitschriften etc) und trinke zwei bis drei Kaffee.

Bevor ich mir den zweiten Kaffee hole, mache ich direkt im Bett eine Bauchmuskelübung – bin mittlerweile von 14 Wiederholungen auf 39 gekommen und mache die Übung auch etwas schwieriger.

So insgesamt bin ich guter Dinge, dass ich auf Dauer ein neues Sportprogramm aufbauen kann, dass dann einfach in meinen Tagesablauf gehört. By the way: nächste Woche endlich wieder Tanzunterricht – YES!

Was gibt es denn bei euch Neues in der Richtung? Und hat mal jemand eine Idee, welcher Trigger sich für Mo – Mi – Fr – 10 Minuten Armtraining eignen würde (ihr seht… ich arbeite am Ganzkörpertraining)?

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13 Kommentare

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Ich mache zehn Liegestütze vom Frühstück… :-) Wie geht denn die Bauchmuskelübung im Bett?? Ich hab eine Matratzenauflage, in die man leicht einsinkt…

auf meiner Matratze sinkt man nicht so sehr, aber ganz einfach: auf den Rücken legen, Schultern hochrollen, Nacken mit den Händen abstützen (Ellbogen nach außen, NICHT nach oben ziehen!), dann Beine im 90 Grad Winkel nach oben und absenken und wieder hoch.

Ich habe während des Lock-Downs folgendes angefangen: 1 Minute Jumping Jacks (oder auch Hampelmann) gefolgt von X Liegestütze und das ganze 3 mal. Geht relativ zügig und man kann das gut ausbauen. Ich mache das allerdings ohne Trigger und ohne Loben, geht auch so :-). Ach ja, bei den Hampelmännern drehe ich mich jeweils nach 15 Sprüngen um 90 Grad gedreht, dann wird es nicht langweilig.

Ich mach vor meiner Meditation am Abend mit einer kleinen 8kg Kettlebell Armschwünge nach links und rechts oben. Ist nicht schwer, die Arme sind fühlbar fest geworden und es knackt manchmal im Rücken die Spannungen weg, Körpermitte hab ich dabei angespannt. Ich mach bis 20 (angefangen mit 7) und mach sie jetzt langsamer und direkt aus dem Oberarm heraus, statt nur überhaupt und zieh sie richtig hoch. Wichtig ist, dass ich es einfach halbwegs mit links mache. Nach der Meditation und vor dem Schlafen mach ich noch mindestens eine Yoga-Übung, meist aber ein paar, ich hab ein kleines Programm. Mir fällt auf, wie schnell die Geschmeidigkeit mittlerweile weg ist, wenn ich pausiere, kommt aber auch schnell zurück. Ich schlafe dann auch einfach besser nach paar Übungen und sehne mich manchmal danach, mich abends so grundlegend durchzustretchen und alle Spannungen wegzudehnen.
So lange das einfach und easy geht, mach ich das auch und es bringt trotzdem was. Wenn ich Lust habe, was erstaunlich oft ist, häng ich noch irgendwas dran, sozusagen die Kür. Basisprogramm ist aber so Routine, dass es mir gar nicht mehr auffällt.

Geht mir auch so, Iridia! Zu viele Tage ohne und meine Muskeln und Sehnen und Wirbel rufen laut nach dem Yoga-Programm… :-))

Ok, die Hanteln liegen im Bad :-D

@Iridia: ja, die „Geschmeidigkeit“ ist echt ein Thema, da werde ich mir auch noch etwas einfallen lassen. Ich bin abends meistens so kaputt, dass ich es mühsam schaffe, mir noch etwas Creme ins Gesicht zu packen

Das Video hat mich auch inspiriert, allerdings überlege ich noch welche Gewohnheit lässt sich in 30 Sekunden starten. Ich brauche dringend Bauchübung, habe aber keine Lust mich nach jedem Toilettengang auf den Boden zu legen :-)).

„nach jedem Toilettengang 8 Hüpfer auf jedem Bein“
Meine Nachbarn fänden das sicher interessant, zuerst Spültaste hören, dann hüpfen hören :-)))

„Ich bin ein Gewohnheitstier und jeden Morgen lese ich im Bett im Internet herum (Blogs, Zeitschriften etc) und trinke zwei bis drei Kaffee.“

Ich auch. Gut, Kaffee nur eine Tasse, aber dafür stark, meist doppelter Espresso mit Milch. Mich würde die Bauchmuskelübung interessieren, s. oben.

Theoretisch hätte ich noch Zeit morgens zwischen Sonnencreme und Foundation, also 20-25 Minuten. Meist lese ich oder spiele mit der Katze…jetzt in home office, arbeite ich dann bereits…ich bin während Corona völlig eingerostet und habe zugenommen, von jedes WE 25 km wandern bis nicht mal 1 km pro Woche, dafür aber backen, backen, backen. Die Rechnung bekam ich schon, den Rest hat Zotter Lieferung erledigt.

Eine super Sache ist: beim Zähneputzen auf einem Bein balancieren und sich selber etwas aus dem Gleichgewicht bringen und gegensteuern. Das soll fantastisch die Gehirnhälften trainieren, damit man im Alter nicht wackelig und koordinationsunfähig wird. Man kann sich dann nämlich immer beim Stolpern wieder auffangen, was enorm wichtig ist um Knochenbrüche zu vermeiden. Für ältere Menschen ist das ein großes Risiko und nach Meinung meines Orthopäden die sinnvollste Maßnahme, um das zu verhindern.

Das gute: man macht es, während man sowieso die Zähne putzt und hat keine extra Übung unterzubringen.

das habe ich jetzt adaptiert! Man kann sich auch noch auf den Ballen stellen (ich sage nur: hop shuffles) und dann habe ich noch so ein Wackelkissen… das ist dann die Könnerstufe, or allem auf einem Bein

danke für den Tipp, das ist super!

Ich habe übrigens Oberkiefer = rechtes Bein, Unterkiefer = linkes Bein

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