Gewohnheiten – Teil 2. Zum Mitmachen.

Die lieben Gewohnheiten, die zumindest mir teilweise nicht ganz so lieb sind. Wie zu, Beispiel zu viel zu essen, dann doch eher nicht zum Sport zu gehen, zu viele Zigaretten und so weiter.

Die Verhaltenswissenschaft bietet da ein paar interessante Ansätze. Letzte Woche habe ich über die Reihenfolge Reiz – Angewohnheit – Belohnung geschrieben (Link) und es ging um 1. Belohnung und 2. Reiz.

Man kann aber auch Reiz und Belohnung beibehalten (geht manchmal auch nicht anders) und die Angewohnheit verändern. Die schönste aller Möglichkeiten, die leider imt einer ganz schwierigen Frage anfängt: welches ist denn nun genau der Reiz? Wenn es nicht ein eindeutig identifizierbares Ereignis ist (Sprung ins Wasser…), sondern ein Gefühl, wird es kompliziert.

Bestes Beispiel: nebenher etwas naschen, z.B. beim Lesen. Um Hunger handelt es sich zumeist nicht, aber was dann. Könnte es Langeweile sein?? Wer hat denn schon mal bei einem unglaublich spannenden Buch nebenher gegessen?? Genau.

Was braucht man? Eine kleine Abwechslung, vielleicht liest man ja gerade berufliche Emails und kann nicht zum neuesten Krimi wechseln. Das kann vielleicht eine Tasse Tee sein. Oder einmal den Büroflur rauf und runter gehen. Oder, oder…

Keystone-Habits

Was ist das? Das sind Angewohnheiten, die praktisch automatisch weitere gute Angewohnheiten nach sich ziehen, also eine Kettenreaktion auslösen. Da hat jeder seine eigenen, aber einige sind gut erforscht.

Nicht so einfach: Früh aufstehen

Wer morgens früh aufsteht, nutzt diese Zeit oft, um den Tag zu planen, um zu meditieren, um Sport zu machen oder um schon einmal in Ruhe zu arbeiten. Ich schreibe auch oft morgens früh Blogposts oder kümmere mich um Mails.

Sehr einfach: Morgens das Bett machen

Hat gleich zwei Vorteile: macht gleich einen aufgeräumten Eindruck und man legt sich nicht wieder rein.

Musste ja kommen: Sport treiben

Sport tut einfach gut, der Mensch ist nicht zum Rumsitzen gemacht. Hat nicht nur Auswirkungen auf den körperlichen Zustand, sondern auch auf das persönliche Stressempfinden und die allgemeine Zufriedenheit.

Auch nicht neu: zusammen Abendessen

Dabei geht es weniger um das Essen, sondern um das gemeinsame Ritual. Die Zeit, miteinander zu reden ohne größere Ablenkung und das Gespräch einfach fließen zu lassen.

Genug Theorie, kommen wir zur Praxis

Alles auf einmal zu ändern, geht meistens schief, daher dachte ich mir folgendes:

  • jede(r) sucht sich eine Sache aus und denkt über Reiz, Gewohnheit, Belohnung nach
  • dann kommt die mögliche Änderung
  • das Ganze kann man hier als Kommentar posten

Ich schlage vor, dass wir das „anonym“ machen. Sprich: neuer Nickname für diese Kommentare. Was meint ihr? Oder lieber unter dem bekannten Namen?

Ich würde dann auch unter neuem Namen kommentieren und dann wären wir sozusagen alle gleich.

15 Kommentare

  • Worum geht`s
    ?

    • naja, wenn du eine Gewohnheit hast, die du nicht magst oder ändern möchtest – kannst du es hier (nach Wunsch) posten. Hier kommentieren ja einige schon sehr lange und vielleicht möchte man nicht alles der Welt mitteilen. Ich auch nicht.

      Hm, vielleicht war das auch eine blöde Idee

  • Liebe Irit,

    ich würde ja gern was dazu sagen, kann mich aber nicht entscheiden, ob ich nun eigtl. ein Gewohnheitstier bin oder nicht. 🤷

    Was ich sagen kann ist, dass es mir schwer fällt, Ausdauer und Konsequenz an den Tag zu legen. Also langfristig.

    Die Veränderung per se geht mir eigtl. leicht von der Hand. Probleme bereitet mir eher die dauerhafte Umsetzung. Ich möchte ja nicht nur für 3 Wochen oder 3 Monate mit Rauchen aufhören, mehr Sport machen, ausgewogener essen oder worum es auch immer geht, sondern die nächsten 30 Jahre nicht mehr rauchen, etc.

    Ich hatte es hier an anderer Stelle schon mal erwähnt, dass ich ganz gut damit fahre Dinge, die ich eh nur so halbherzig ändern will, erst gar nicht in Angriff zu nehmen. Das ist in der Regel nur frustrierend, weil man sich hier nur immer und immer wieder selbst beim Scheitern zuschaut. Lieber auf den „Klick-Moment“ warten und dann eine Sache richtig durchzuziehen. Trotzdem: manchmal schaue ich nach ein bis zwei Jahren zurück und muss feststellen: irgendwie hat sich die liebe Gewohnheit doch wieder durchgesetzt.

    Ich bin zB. zwei Jahre lang sehr früh (um 4:30 Uhr) aufgestanden. Ich bin früh ins Bett und morgens frisch und voller Tatendrang aus dem Bett gehüpft! Herrlich diese Stille morgens. Und was man da alles erledigen kann und wie schön unbeschwert die Tage sind ohne ein „heute abend muss ich noch…“ im Nacken. Man sollte ja meinen, dass sich diese Gewohnheit nach zwei Jahren fest etabliert hätte. Aber nein, langsam aber sicher hat es sich wieder verschoben. Ins andere Extrem. Sehr spät ins Bett gehen. Ich bin ein Nachtmensch. Könnte ich völlig frei darüber entscheiden, wäre ich morgens um 4 Uhr wach. Entweder noch oder eben schon. Jetzt fällt es mir unglaublich schwer, das wieder zu etablieren. Irgendwie fehlt mir die Motivation. Und ich ärgere mich morgens jedesmal, dass es mal wieder nicht so geklappt hat, wie ich es gern hätte. Es läuft also genau so, wie ich es vermeiden wollte: ich schaue mir selbst beim Scheitern zu und erzeuge mir meinen Frust selbst! 🙄

    • Das Geheimnis aller Erfolge ist: immer wieder anfangen. Das ist doch kein Scheitern. Das Scheitern ist nur, es bei der Pause zu belassen. :)

      Wenn du dich aber als Nachtmensch definierst, wirst du danach leben, ist doch klar. Warum sollst du gegen deine angebliche Natur arbeiten? Dein Unterbewusstsein wird jegliche Motivation als für dich unpassend abbügeln.

      Wäre ich dein Körper, würde ich auch alles dafür tun, damit du als Nachtmensch glücklich bist. :D

      • Nur damit das nicht missverstanden wird: ich bin nicht so früh aufgestanden, weil ich es musste. Sondern weil ich es wollte. Das hat auch gut zu meinem Biorhythmus gepasst.
        Aber: so ein bisschen gefrustet bin ich schon, dass bei mir wieder der Schlendrian Einzug gehalten hat. Das ist immer mal eine Weile nett, auch mal Fünfe gerade sein zu lassen. Aber dann nervt’s mich doch irgendwann. Scheitern wäre jetzt übertrieben, denn das bedeutet für mich, dass etwas endgültig schiefgegangen ist. Da neige ich auch persönlich nicht so dazu: also zig Baustellen gleichzeitig aufzumachen und dann am Ende nichts davon gebacken zu bekommen. Sehe ich aber oft: tausend gute Vorsätze und nichts davon wird langfristig umgesetzt. Und das demotiviert mMn schon sehr. Wenn man etwas nur halbherzig beginnt, ist es doch sehr oft schon von Vorneherein zum Scheitern verurteilt.
        So wie ich mich kenne, baut sich der Frust jetzt noch etwas bei mir auf, dann kommt der Punkt, an dem ich mir sage: „so, genug rumgeheult“ und dann kommt die Motivation. Ich spüre quasi schon den ersten Hauch des „wind of change“. Zum Greifen nah, aber noch nicht 100% fassbar. Und ich freu mich schon, wenn’s dann wieder losgeht mit dem Tatendrang!

  • Ich habe meine Ernährungsgewohnheiten vor einem Jahr umgestellt.
    Auf LowCarb.
    Es fiel mir leicht und ich habe bis jetzt 18kg abgenommen (es soll noch weitergehen, harzt aber grad etwas).
    Sonst hab ich nichts geändert, also nicht mehr Sport oder so, denn das geht zurzeit nicht.
    Wenn ich mal aus der neuen Gewohnheit falle, mache ich anderntags oder in der folgenden Woche einfach wieder weiter, das klappt gut.
    Zu denken, jetzt kommts eh nicht mehr drauf an, wäre wohl der grösste Fehler.

    Was ich auch als neue Routine übernommen habe: alles, was sich im Haushalt innert 3 Minuten erledigen lässt, erledige ich sofort, wenn es mir auffällt.
    Statt also den halben Abend lang die gebrauchte Teetasse anzustarren, stelle ich sie sofort in die Spülmaschine.
    Im Haushalt gibt es so viele Dinge, die in wirklich kurzer Zeit zu erledigen sind.
    Statt zigmal am zusammengelegten Stapel T-Shirts vorbeizulaufen versorg ich sie rasch.
    Der Aufwand ist minimal, die Belohnung ist eine aufgeräumte Wohnung.

    Beides, Gewichtsverlust wie auch die 3-Minutenregel, sind aus Unzufriedenheit heraus entstanden.
    Es passte mir nicht mehr, wie es war, also hab ich es geändert, neue Gewohnheiten entwickelt.

  • Gute Gewohnheit?
    Schlechte Gewohnheit?
    Wer vermag das zu beurteilen?

    Ich meine:
    Was dem eenen sin Uhl, ist des andern Nachtigall und:
    Die Schönheit liegt im Auge des Betrachters.

    Man sollte mit dem Werten und Bewerten aufhören. Das macht so unzufrieden.
    Ich selbst habe viele schlechte Angewohnheiten. Z.B.viel zu spät ins Bett zu gehen , ungeachtet beruflicher Verpflichtungen am nächsten Tag, oder fast schon als krankhaft zu bezeichnender Prokastination. Ich lasse das seit einiger Zeit so laufen, irgendwann regelt sich das von selbst. Will/kann ich nicht zum Sport, dann quäle ich mich nicht mehr doch dahin, sondern mache irgend was anderes, was mir auch gut tut. Diese Haltung tut mir insgesamt gut.
    Ich meine, dass Glück und Zufriedenheit nicht resultieren können aus dem dauernden Kampf mit dem inneren Schweinehunf und dessen Besiegung.
    Das ist diese preussisch-protestantische Prägung.
    Fazit: Mir tun „schlechte Angewohnheiten“ gut.

    • Be-/Verurteilungsdrang entspannen – das heißt neuerdings ‚judgement detox‘ ;-))
      Ich bin dafür! Wenn ich etwas anders haben will, ändere ich es. Wenn ich es nicht ändere, will ich es nicht. Fertig.

  • Ich hab jetzt mal länger überlegt. Mal abgesehen von vielem Lesen fällt mir gerade nichts ein. Was ich ändern wollte, hab ich gemacht.
    Meine Vorgehensweise ist fast immer so:

    Ich warte auf den gewissen Wind of Chance. Eine Bemerkung irgendwo, die mir zu denken gibt, ein Buch oder sonst was.
    Dann begeistere ich mich für das Thema, ich stelle mir bildlich vor, „der Mensch zu sein, der xy macht“.
    Dann mache ich ein wirklich konsequentes 6 Wochen Programm, das heißt, in der Zeit bleibe ich sklavisch dran.
    Danach lasse ich etwas locker und behalte im Auge, xy regelmäßig zu machen, nur nicht immer täglich. Sind die Pausen länger, fange ich wieder stärker an. Irgendwann gehört es zum Leben wie Zähneputzen.
    Nicht unerheblich: wozu will ich das, was bringt es mir? Dann auf diesen Focus konzentrieren und die Neuerung auch wirklich mögen.

    Das Hauptproblem scheint mir zu sein, nicht die Gewohnheit zum Leben zu addieren, sondern hier eine Gewohnheit gegen eine andere auszutauschen. Man bezahlt alles mit der Aufgabe von was anderem und der Trick ist, gern zu bezahlen.

    Wenn man z.B. eine Weile nicht mehr nascht, merkt man schnell, dass Naschen ein echtes inneres Bedürfnis nach Trost und schnellem, billigem, einfachen Gutgehen erfüllt. Wer hier versucht, das einfach nicht zu machen, wird entweder schnell aufgeben oder was anderes finden müssen, was diese Funktion erfüllt. Man sieht bei neuen Nichtrauchern oft, wie sich das nur verlagert. Der Trick ist, was zu finden, was einem wirklich nützt oder zumindest nicht schadet.
    Ich weiß nicht, ob der Mensch generell ein Suchtcharakter ist und manche Süchte nur sozialkompatibel sind oder ob sie ganz abstellbar sind. Fest steht: in das Loch des Fehlens muss etwas rein, etwas, von dem man sich überzeugt hat.

    • „Nicht unerheblich: wozu will ich das, was bringt es mir? Dann auf diesen Focus konzentrieren und die Neuerung auch wirklich mögen.“

      Das finde ich auch einen ganz wichtigen Punkt!
      Ich sehe oft, dass sich Menschen auf das Negative konzentrieren. Das funktioniert bei mir überhaupt nicht. Also statt „nein“ zur schlechten Gewohnheit lieber „ja“ zum neuen Lebensgefühl. Bin doch kein kleines Kind mehr, das etwas nicht darf. Wenn, dann klappt es nur, wenn ich mir das Positive vor Augen halte. Statt sich die Schokolade oder die Zigarette zu verbieten, sich vor Augen halten wie toll es sich anfühlt sich ausgewogen zu ernähren. Wie frei man sich fühlt ohne Zigarette, wie fit mit mehr Sport, etc.

  • Ach, da mach ich doch mal mit. Ich möchte gerne mehr Gemüse in meine Ernährung integrieren, also hab ich angefangen abends für den Abendbrottisch einen kleinen Teller davon aufzuschneiden. 2-3 Cocktailtomaten, 2 Radieschen, bisschen Gurke, Snackpaprika… also nix aufregendes.

    Vorteil:
    – Schnitte mit noch Gemüse drauf schmeckt viel besser
    – Das Kleinkind greift auch zu
    – der Mann vielleicht auch irgendwann
    – man spart Kalorien wenn man Radieschen statt Käse belegt :D

    Das klappt jetzt schon 2 Wochen ganz gut und dauert nicht lange in der Vorbereitung. Während Mann und Kinder den Tisch decken, schnippel ich schnell und wir sind zusammen fertig.

  • Ich bin immer sehr sprunghaft… Das nervt mich selbst und daran möchte ich gerne „arbeiten“,
    Eine Sache zu Ende bringen und mich erst dann der nächsten Aufgabe widmen.
    Allerdings lasse ich mich schnell ablenken und arbeite – beruflich wie privat – gefühlt gleichzeitig an 1.000 Dingen.
    Jedes Jahr setze ich es mit auf meine Liste für die Vorsätze für das neue Jahr…
    Aufgrund des Beitrages fange ich heute schon (wieder) an !

  • Sehr interessantes Thema! Und tatsächlich habe ich auch Gewohnheiten, die ich gar nicht so haben will, aber irgendwie nie in Angriff genommen habe sie zu ändern.
    – früher zu Bett gehen um morgens in der Frühe schon meinen Sport zu machen, anstelle am Abend nach der Arbeit (fällt leider oft aus, weil noch andere Dinge erledigt werden müssen)
    – zu Verabredungen 5 Minuten früher, statt 5 Minuten zu spät da zu sein (eine ganz blöde Angewohnheit, die mich total stört)
    – weniger Kuchen und Süßigkeiten essen und endlich mehr Low Carb

    Liebe Irit, danke für den Anstoß! Ich stelle gerade fest, ich muss was ändern und deshalb versuche ich heute Abend früher zu Bett zu gehen um morgen in der Frühe meinen Sport machen zu können. Hoffentlich klappt das 🙈

    • Nur mal zum Vergleich: für mich wäre so eine Vorgehensweise das perfekte Beispiel für einen programmierten Misserfolg.

      Zum einen der Gedanke: ich hab was jahrelang so gemacht und gehe davon aus,
      dass ich hier eine Entschlossenheit brauche, die ein vages „hoffentlich klappt das“ ausschließt. Wenn ich nicht mal am Anfang sicher wäre, würde ich nicht beginnen.

      Zweitens: ich würde mir Hilfe suchen. Was unterstützt mich bei dem Vorhaben, was kann ich alles dafür kriegen?
      Erstes Beispiel: Handy erinnert mich täglich eine halbe Stunde oder Stunde vor dem geplanten Schlafengehen mit einem Signal an den Countdown.
      Zweiter Gedanke: ich will die Schlafqualität verbessern, damit ich z.B. schnell einschlafen kann und auch generell ausgeruht aufwache.
      Nach dem Countdown würde ich wegen der Melatoninproduktion für Müdigkeit im Körper darauf achten, Licht zu dämpfen, Night-Shift-Einstellungen am Computer zu nutzen, falls ich unbedingt ran muss, Aufregendes zu meiden und vielleicht vor dem Einschlafen ein oder zwei Entspannungsübrungen zu machen, um den Tagesstress wegzudehnen. Dazu würde ich Magnesium aus gleichen Gründen nehmen.
      Über Schlaf zu lesen, ist auch hilfreich. Man will sich ja neu auf etwas freuen.

      Ich brauche also ein komplettes Ritual, eher zu schlafen, um morgens um 5 herrlich ausgeschlafen mit einer Tasse im Bett noch gemütlich die Presse- und Blogschau zu machen und danach Morgensport zu machen – in meinem Fall mit Musik im Park walken, bevor ich zur Arbeit fahre.

      Danach komme ich erfrischt, putzmunter und stolz, mein Körperprogramm erledigt zu haben, mit gutem Selbstvertrauen in den Tag, dass ich es spielerisch schaffen werde, meinen Körper besser regeneriert und sozusagen innerlich geölt habe und irgendwie auch Altersvorsorge getrieben habe.

      Irgendwann wird das zur Routine, aber wenn man raus kommt, worauf ich wette, würde ich das Programm wieder neu starten. Inzwischen mach ich das seit 10 Jahren, nur ohne mir weiter Gedanken zu machen und den Countdown hab ich nur Anfangs zur Unterstützung gebraucht.
      Ich finde das Leben bedeutend herrlicher, wenn ich nicht müde aufwache und dazu noch hetzen muss. Der Morgen ist für mich eine herrlich entspannte Tageszeit geworden und dafür ist auch hilfreich, kein Kind mehr im Haus zu haben.

      Bei mir kommt auch dazu: ich hab spät abends nicht wirklich was besonders gemacht, die Zeit war ohne Verluste gut umprogrammierbar in die ausgeruhte Morgenzeit.

      Ich brauche diese Konzentration auf das Neue und will mich auch darauf freuen.
      Ohne würde ich vermutlich am 2.Tag schon aufgeben, da ich meine Gewohnheiten als sehr mächtig empfinde, gegen die ich anfangs ein intensives Programm brauche.

      • wahh, drei Sätze vom Anfang hat es nicht mit übernommen beim Kopieren, weil die Datenbankverbindung heute morgen nicht geklappt hat.

        Ich wünsche dir viel Glück, Sansa. :)

        Das Ziel des zeitigen Schlafengehens ist ja nicht das zeitige Schlafengehen, sondern das erholte Aufwachen am Morgen. Damit hat man mehr Spielraum.

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