Krafttraining

Hm, hier muss ich gleich mal eine kleine Korrektur machen, ich bin eher beim Team Kraft-Ausdauertraining, aber weiter unten mehr dazu.

Dieses Bild stammt von Oktober 2022.

Damals war ich noch 20+ kg schwerer (weiß es nicht mehr genau) und deutlich unfitter als heute. Da man im Nachhinein immer schlauer ist, habe ich meinen Töchtern den Rat mitgegeben, niemals mit dem Sport aufzuhören und wenn zeitlich wirklich nichts geht, zumindest zweimal die Woche ein ordentliches Krafttraining zu machen. Ich habe mit 15 angefangen, damals beim Schwimmen. Mit 17 habe ich auf der Bank 70 kg hochgedrückt, mein eigenes Gewicht. Davon bin ich heute meilenweit entfernt und woran liegt es? Genau, Jahrzehnte rum geschlunzt und natürlich auch das Alter.

Es ist nämlich schlichtweg so, dass mit zunehmendem Alter die Muskeln schwinden und im Gegenzug der Fettanteil immer größer wird. Die “Normwerte” sehen in etwa so aus: Anfang 20 hat man 37% Muskelmasse und 26% Fett. Ende 50 ist das Verhältnis dann schon 28% Muskeln zu 33% Fett und mit 80 liegt man bei 21% Muskeln und 37% Fett. Wer mag kann auch mal in die entsprechende Tabelle schauen (Link zur Tabelle). Bei mir waren es bei der letzten Messung im April 36% Muskelmasse, ich muss dringend mal wieder messen lassen. Habe ich nicht mehr geschafft.

Das ist ein natürlicher Prozess. Man kann dann den Dingen ihren Lauf lassen, empfehlenswert ist es aber nicht. Es gibt einen Grund, warum viele ältere und alte Menschen nur noch durch die Gegend schleichen und bei jeder Treppe stöhnen (oder auch beim hinsetzen und aufstehen): da fehlt es an der Muskulatur. Gelenkprobleme und andere individuelle Krankheitsbilder etc lassen wir hier mal weg.

Es gibt natürlich auch Grenzen, ab einem bestimmten Kipppunkt kann man nicht mehr so viel trainieren, dass man den Verlust an Muskelmasse noch ausgleicht. Klar, da gibt es immer Ausnahmen (die Ausnahme hier finde ich sehr eindrucksvoll, kürzlich zufällig gesehen: Link zu Youtube).

Aber in meinen Augen ist das Ziel, möglichst lange mobil und selbständig zu bleiben. Rekorde sind in meinen Augen eher für die Jüngeren. Denn wie heißt es so schön: am Tod lässt sich nichts ändern, am Alterungsprozess vielleicht schon.

Wie geht man das Thema Krafttraining an?

Ich mache zwar schon ewig mit vielen Unterbrechungen Krafttraining, aber das qualifiziert mich nicht zur Trainerin. Dennoch gibt es ein paar Ratschläge zum Training, die aber eher allgemeiner Natur sind und auf andere Verweisen.

Ich selbst mache am liebsten Body Pump, also eine Stunde recht schnelles Langhanteltraining mit einem alle drei Monate wechselnden Programm. Es ist also kein reines Krafttraining, sondern ein Kraft-Ausdauer-Training. Dabei werden alle wichtigen Muskelgruppen mit unterschiedlichen Übungen angesprochen: wir reden über Beine (Squats und Lunges), Brust, Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps und Bauch. Ich mag das sehr. Damit baut man die Maximalkraft nicht so sehr aus, die Muskeln wachsen auch nicht extrem – aber sie wachsen. Natürlich nicht, wenn man alle Übungen mit der 1kg-Kurzhantel oder der 5kg-Langhantel macht. Man muss sich – sobald der Bewegungsablauf sitzt – ANSTRENGEN und SCHWITZEN und nach einer Stunde VÖLLIG FERTIG SEIN. Zumindest fünf Minuten lang. Das wird im Zeitablauf auch besser.

Ich mache Squats derzeit mit knapp 25 kg und die Übung ist sechs Minuten lang und schnell, überschlägig denke ich so um die 160 bis 180 Kniebeugen. Mein Alptraum sind die Schultern, aber das kommt auch noch. Und… ich kann mittlerweile zumindest drei Liegestütze (breit) auf den Fußspitzen und bis auf den Boden. Ich denke, ich krame auch mein altes Ziel nochmal heraus. Wäre doch gelacht, wenn ich nicht doch noch Klimmzüge schaffe.

Aber zurück zum eigentlichen Thema: wie fängt man an.

Da gibt es verschiedene Varianten. Wer sich auskennt und die Übungen wirklich kennt – sollte sie denn mal machen. Ansonsten kann ich nur wärmstens empfehlen, sich fachlichen Rat zu besorgen. Entweder in einem Fitnessstudio oder auch bei einer Personal Trainerin.

Aber Achtung: freies Hanteltraining und Gerätetrainig sind zwei sehr unterschiedliche Paar Schuhe. Ich kann hier den Podcast von Arlow Pieniak empfehlen (“Was dich bewegt”), in einer der letzten Folgen hat er sehr genau erklärt, warum zum Beispiel Youtubevideos auf Dauer wenig Sinn machen. Oder warum Krafttraining so gut tut.

Wem das alles viel zu viel ist, dem kann ich für den Anfang Prof. Dr. Froböse ans Herz legen. Der ist ja selbst ein älteres Semester und hat zudem einschlägige Expertise. Also einfach mal diese beiden Videos anschauen und nachmachen (Links zu Youtube, Video 1 und Video 2). Die Übungen werden gut erklärt und sind für Anfänger prima geeignet.

Was mir wichtig ist: man sollte IMMER vor einem Spiegel üben und die Bewegung kontrollieren. Das wird nämlich nicht umsonst genauso gemacht wie gezeigt und erklärt. Man holt sich sehr schnell einen womöglichen dauerhaften Schaden weg, wenn man die falschen Bewegungen macht.

Tja, das war es von mir.

Ich weiß ja, dass hier einige auch eifrig trainieren (gerne weitere Tipps!!!). Wie seht ihr das mit dem Krafttraining?

Wie mir gerade auffiel, sollte ich vielleicht nochmal ein aktuelles Foto dazupacken, das hier ist von Anfang Juli:

Die Beule an der Seite der Hose sind übrigens Taschentücher…

Kraft, Muskeln, Stärke
Bewegung, scheinbar mühelos,
hart erarbeitet