(Gesund) alt werden: Krafttraining

Ich bin zu faul für Krafttraining, gibt es Alternativen?

Aber klar!

Rollator, Duschsitz, Treppenlift, Rollstuhl. Oh, Osteoporose nicht vergessen.

Verkürzte Darstellung, hier die ausführliche Fassung.

Wie sieht mein Leben mit 72, 78 oder 85 aus? Tja, keine Ahnung. Aber eins weiß ich sicher: Ich möchte morgens (relativ) mühelos aus dem Bett kommen. Ich will zehn Sekunden auf einem Bein stehen können, fünfmal in 15 Sekunden vom Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen, ohne Hände vom Boden hochkommen und, ganz oben auf meiner Wunschliste, Stepptanzen. Stand heute ist das alles kein Problem.

Anmerkung: wenn es das ist, ist das ein SEHR guter Grund, über Kraft- und Mobilitätstraining nicht nur nachzudenken. Außer natürlich bei Erkrankungen, die derlei verhindern.

Und warum passiert das? Normaler Alterungsprozess. Man verliert ab 30 Muskelmasse und mit zunehmendem Alter immer schneller. Bei Frauen kommt die Menopause dazu mit sehr niedrigem Östrogenspiegel. Die möglichen Folgen sind bekannt, mit Blick auf Krafttraining sind hier aber insbesondere Osteoporose, Fettstoffwechsel und Insulinempfindlichkeit zu nennen.

Kurz gesagt: die Treppen werden steiler, Stühle härter und der Boden scheint irgendwie weiter weg zu sein. Und eine gewisse Unsicherheit auf den Beinen macht sich breit, zum Beispiel, wenn man mal stolpert.

Ich kann daher nur eins sagen: wer die Chancen auf ein gesundes Alter erhöhen möchte, kommt um Sport plus Krafttraining nicht drumherum.

Natürlich ist Krafttraining nicht DIE absolute Wunderwaffe gegen alle Alterserscheinungen, aber die positiven Effekte sind schon gut:

• Muskeln aufbauen und erhalten
• Stimmung heben (Endorphine!)
• Grundumsatz steigern und ggf. Fett reduzieren
• Knochen stärken (Osteoporose)
• Gelenke stabilisieren
• Stress abbauen
• Insulinempfindlichkeit verbessern (Diabetesprävention)
• Demenzrisiko senken
• Hautbild verbessern (ja, stimmt wirklich, hier der Link zu einer Studie)

Mittlerweile hat die Forschung da vermutlich noch mehr gefunden, es geistert allwöchentlich durch meine abonnierten Publikationen Spiegel und Zeit. Insbesondere die Rolle der Myokine, die von Muskeln freigesetzt werden wird derzeit erforscht.

Endlich anfangen?

Ich finde es wichtig, dass man kein Training betreibt, dass einem schadet (falsche Ausführung), nichts nützt (irgendeine Influencerin macht die Übungen, die zu ihr passen und erzählt eh nur von der Hälfte des Trainings) oder schlicht nicht effektiv ist (Gerätetraining – geht für den Anfang, aber Hanteln haben handfeste Vorteile). Und am schlimmsten: das keinen Spaß macht.

Daher: warum nicht einfach mal alles mögliche ausprobieren? Im Fitnessstudio gibt es diverse Kurse von Bodypump bis HIIT. Ich finde auch, dass feste Termine und ein paar Leute, die man dann schnell kennenlernt, hilfreich sind. Ich schreibe immer Montagnachmittag mit einem Trainingskollegen und wir starten in die Woche durch.

Wovon ich nur abraten kann: in Eigenregie und am besten noch ohne jeden Erfahrungswert bei Youtubevideos mitturnen. Ich habe mit 15 zum ersten Mal Krafttraining gemacht (und mit 17 mein Eigengewicht von 70 kg beim Bankdrücken gestemmt…) und trotzdem finde ich immer noch kleine Fehler bei meinen Ausführungen. Oder es schleichen sich wieder Schlampereien ein. Ich merke es meist, aber wie gesagt: ich kenne das schon länger.

Und damit wären wir an der passenden Stelle für zwei schöne alte Sprichwörter:

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Ich mache jetzt seit fast drei Jahren mein Training (2x pro Woche Les Mills Bodypump und seit neuestem auch noch 1x Body Balance). Ich sehe immer wieder Anfänger, die wirklich jede Übung falsch machen. Macht nichts, das lernt man und das dauert. Man muss nur aufmerksam bleiben und der Trainerin zuhören. Oder diese um Rat fragen. Oder Mittrainierende. Ich habe zugegeben die unangenehme Eigenschaft, ungefragt Ratschläge loszulassen. Aber mir tut manchmal wirklich weh, was ich da sehe.

Steter Tropfen höhlt den Stein.

Am Anfang lieber wenig Gewicht. Muskeln passen sich schnell an, Sehnen und Gelenke nicht. Wenn etwas wehtut, stimmt etwas nicht. Kann das Gewicht sein, kann aber auch falsche Ausführung sein. Nicht einfach weitermachen. Rat holen.

Wenn man sich sicher und gut fühlt, kann man das Gewicht erhöhen. Das sollte man auch unbedingt tun, die Muskeln brauchen einen Anreiz. Wer nach dem Training nicht erschöpft ist (zumindest für ein paar Minuten), macht es nicht effektiv.

Und jetzt will ich keine Ausreden mehr hören. Und nein, Yoga zählt nicht. Pilates eventuell.

PS: das Foto oben ist aus der Umkleidekabine, als ich diesen Sommer leichte Sportsachen gekauft habe. Ich trainiere wirklich nicht in Sandalen…