Fitness: Überlegungen zur Ernährung

Das Thema Ernährung und Fitness treibt mich nach wie vor um. Pläne und Überlegungen gibt es viele – wenn da nicht immer da Leben an sich dazwischen käme. Beim Sport mache ich, was immer ich kann und in meinen Terminkalender quetschen kann. Beim Essen ist es deutlich schwieriger.

Erinnert ihr euch an meinen letzten Beitrag dazu? Den findet man hier. Ich bin nach wie vor davon überzeugt, dass die Beschränkung der aufgenommenen Kalorien der einzige Weg zu einem geringeren Gewicht ist (alternativ fünf Stunden Sport täglich…). Ob man da über Zählen, Teilzeitfasten oder Diätpläne macht, ist relativ egal – dahinter steckt immer dasselbe Prinzip.

Also habe ich frohgemut losgelegt und war allerbester Dinge. App runter geladen, beim Einkauf auf die Kalorien- und Eiweißangaben geachtet und ein wenig umgestellt und los ging es. Blöderweise war ich gleich nach den ersten zwei Tagen aufschreiben etc vier Tage auf einer Dienstreise. Ich erwähnte es schon, das Leben kam dazwischen. Ich bin oft unterwegs und dieses Prinzip lässt sich da schlicht nicht durchhalten. Es sind verrückte Arbeitszeiten und manchmal bin ich froh, wenn ich überhaupt dazu komme, mir ein Brötchen kaufen zu gehen.

Mit anderen Worten: die Idee, alles Essen abzuwiegen, aufzuschreiben und schon ist alles gut kollidiert mit meinem Alltag.

Ich habe das Thema dann erstmal beiseite geschoben, aber dieses Jahr wieder aufgegriffen. Denn: für meinen Geschmack hat die Waage 12 Kilo zu viel angezeigt. Also die Politik der kleinen Schritte, nachhaltig im Alltag integriert.

Maßnahme 1: Frühstück

Ich bin mein Leben lang ohne Frühstück aus dem Haus gegangen und zwischenzeitlich habe ich festgestellt, dass es sich dabei erstens um eine Gewohnheit und zweitens um eine schlechte handelt. Also habe ich umgestellt. Im Hotel frühstücken ist einfach und es gibt immer Gemüse, Eier, Hühnchen – optimal.

Außerdem haben wir ein Familienfrühstück eingeführt. Morgens um 7:15 treffen wir uns am Esstisch, essen ein Brot (ich versuche meine Beiden noch von Overnight Oats zu überzeugen…), quatschen ein bisschen und um 7:30 starten wir alle in den Tag.

Das funktioniert gut und ich habe festgestellt, dass ich erstaunlicherweise abends nicht mehr dieses „ich kann nicht aufhören zu essen“-Phänomen habe.

Maßnahme 2: langsamer und bewusster essen

Kennen wir alle, oder? Mal eben nebenher ein Brötchen schnell weggeputzt und nach einer halben Stunde fängt man von vorne an. Passiert mir nach wie vor, aber es gibt mehr und mehr Mahlzeiten, die ich ohne Ablenkung (Handy und Co) zu mir nehme. Dann kann man sich auch prima darauf konzentrieren, zwischendurch das Besteck wegzulegen und insgesamt langsamer zu essen.

Das ist noch nicht richtig etabliert, aber wird.

Maßnahme 3: überlegte Einkäufe

Ich gehe schlicht im Eilschritt am Süßigkeitenregal vorbei. 30 Sekunden nicht daran denken und was ich nicht zu Hause habe, esse ich auch nicht. Es gab am Anfang Gemecker über die leere Süßigkeitenschublade und ab und an kaufe ich auch wieder etwas, aber DEUTLICH weniger als früher.

Ich mag gerne süße Sachen und habe mir auch ein paar Ersatzsachen gesucht. Vorneweg harte Lakritze (davon kann man schlicht nicht viele essen und die auch noch langsam) und Eiweißriegel von DM.

Klappt nicht immer, aber immer öfter.

Wie geht es weiter?

Ich habe ungefähr 1,5 kg weniger als Anfang des Jahres und zwar ohne „Aufwand“. Das heißt für mich: genauso weitermachen und weitere Änderungen von Gewohnheiten angehen. Als nächstes steht der Versuch an, die Portionen zu verkleinern. Und die Overnight Oats mit Eiweißpulver zum Frühstück. Ich halte euch auf dem Laufenden.

Wie ist denn die Lage bei euch?

26 Kommentare

  • Für mich ist es einfach. Ich weiß doch ganz genau wenn ich über die Stränge geschlagen habe. Also ist am nächsten Tag Disziplin angesagt. Wenn ich gern einen schönen Eisbecher essen möchte, dann mache ich das möglichst erst Nachmittags und lasse das Abendessen weg, bzw. esse nur ein wenig Salat.
    Ich musste noch nie eine Diät machen, weil ich mich immer diszipiniere.
    Sport ersetze ich durch längere Spaziergänge mit dem Hund.Sport macht mir einfach keinen Spaß.

    • das klappt definitiv – um das Gewicht zu halten. Bei mir auch. Blöderweise hält man es aber und nimmt nicht ab. Und in den letzten drei Jahrzehnten war ich nicht immer ganz so überlegt unterwegs…

  • Intermittierendes Fasten soll ja DER Bringer sein!D.h.-8 Stunden darf man Essen zu sich nehmen und darauf folgend exakte 16 nix!!!!!Echt super,dass ich es Anfang diesen Jahres endlich geschafft habe (nach 30 Jahren Frühstück ausfallen lassen)morgens zu frühstücken…Mein Körper hat sich wirklich darauf u gestellt😊Bei 8/16 muss das Frühstück definitiv ausfallen😭

    • ich lese das auch immer wieder und überlege, wie ich das machen könnte. Mein Ding wird das nicht…

  • Ich mache genau das Gegenteil von Dir und habe das Frühstück seit letztem Herbst abgeschafft, seitdem bin ich nämlich auf den Teilfastenzug 16:8 aufgesprungen. Mir geht es wunderbar dabei. Natürlich habe ich auch die Kohlenhydrate und den Zucker drastisch reduziert. Ich esse sehr viel Gemüse und spare beim Fett gar nicht, dazu noch ab und an Eier, Fleisch… Ich hätte nie gedacht, dass ich Kohlenhydratjunkie das so leicht hinbekomme, aber so wie jetzt könnte ich ewig weiter machen. Ich habe mich nicht auf die Waage gestellt, aber 2 Kleidergrößen weniger sind es bereits. Ich bin immer noch übergewichtig, aber schon deutlich fitter. Meine Ernährung passt gut zu Kantine, Restaurant, Freizeitaktivitäten, ich finde immer etwas und beim Kochen für die Familie gibt es auch keine Probleme, da alle sowieso gerne Salat und Gemüse essen und eine Sättigungsbeilage wie Reis etc ist schnell dazu gekocht. Ich glaube, der Schüssel für mich ist das 8h Zeitfenster, danach wird einfach nicht mehr gegessen, deshalb snacke ich eigentlich gar nicht mehr, offensichtlich brauche ich diese starre Grenze. Ein einfaches „Lass die Chips vor dem Fernseher weg“ reichte nicht.
    Viele Grüße und viel Erfolg weiterhin,
    Morris

    • NEID, dass das so gut bei dir funktioniert. Und Glückwünsche, dass du deinen persönlichen Weg zu mehr Fitness und Lebensfreude gefunden hast.

  • Bei mir haben sich 10kg in 8 Jahren um Hüften und Körper gelegt.☹️ Bewegt habe ich mich schon immer viel, aber mein „Verhängnis“ sind Süßigkeiten in jeglicher Menge, ohne Maß und Ziel.Anfang Januar habe ich mich 10 Tage lang ohne Süßigkeiten und bewusst ernährt. Auf der Waage allerdings ging es kein Gramm nach unten, was echt frustrierend war. Eine neue Arbeitskolkegin hat mich dann auf Weight Watchers gebracht. Ich war da immer skeptisch und ich bin auch nicht der Typ, der in Gruppentreffen geht. Ich mache das jetzt über die APP und bin begeistert!!! 3,6 kg in 14 Tagen und ich hatte nie das Gefühl zu hungern. Ich habe mir an Fasching einen Krapfen und jeweils ein Wiener Schnitzel gegönnt. Durch die vielen Null-Punkte Lebensmittel, hätte ich nie das Gefühl zu hungern und mein Heißhunger auf Süßes ist komplett weg. Fazit: ich ernähre mich bewusster – mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate. Aber ich muss auf nichts verzichten und das ist mir wichtig. Drück dir Daumen auf deinem Weg….

    • Weight Watchers funktioniert zum Abnehmen absolut gut. Ich werde ja immer wieder zu dem Thema schreiben und mich würde sehr interessieren, wie das bei dir weitergeht. Vor allem, wenn die 10 kg weg sind!

  • Das 16/8 Teilfasten wäre echt was für mich. Funktioniert leider nicht im 3 Schicht System. Dazu der Mann in Normalschicht. Ich kaufe selten Süßigkeiten..,denn wenn was da ist, muss es weg 😂

  • Süßigkeiten sind nicht mein Problem, ich liebe Herzhaftes. Dementsprechend machen mir Würstchen und Fleisch das Leben schwer. Ich bin auch öfter unterwegs und habe es dennoch geschafft seit April 2017 21kg abzunehmen. Die meisten Kalorien Apps geben das her, denn wenn du zuhause ein paarmal abgewogen hast, dann kannst du unterwegs grob schätzen. Und das ist allemal besser, als den Tag einfach abzuschreiben und die Schultern mit einem“ging ja nicht“ zu zucken. 16/8 passiert manchmal automatisch, und zwar wenn ich schon um 17 Uhr alle Kalorien aufgegessen habe 😏.

    • hm, hm, vielleicht habe ich das mit dem Kalorien zählen zu dogmatisch gesehen. Hm, das könnte ja doch klappen!

  • Exilberlinerin

    Ich mache 2X im Jahre einen Monat lang eine Art „Detox“ mit Zucker- und Alkohol frei und stark reduzierten Kohlehydraten plus hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen und Prä- und Probiotika zur Darmsanierung und Entsäuerung. Klar nehme ich dann ab (genau die paar Kilo, die zwischen den Kuren wird druff kommen), aber so richtig spassig ist es nicht, ich habe in der Zeit immer relativ viel Kopfschmerzen, aber bei mir funktioniert das mit dem dauerhaft die Ernährung umstellen nicht so gut, ich mache dann lieber 2 Mal im Jahr was Radikaleres. Zumindest sind meine Blutwerte, seitdem ich dies mache, dauerhaft perfekt.

    • wow, das könnte ich nicht. Spätestens beim nächsten Stressthema brauche ich Schokolade (aber immerhin weniger als früher, ein Riegel statt eine Tafel)

  • Seit letztem Sommer zeigt meine Waage 8 kg zu viel und alle meine Hosen sind mir einfach zu eng. Ich habe bis heute alles mögliche versucht, nichts passiert, kein Gramm weniger! Es ist einfach total frustrienden! Meine Ärtzin darauf angesprochen meinte sie nur, dass ist das Alter. (Ich bin im Januar 52 geworden.) Ich gehe auf die Wechseljahre zu und bedingt durch den Östrogenmangel, verändert sich auch der Stoffwechsel. Kein Trost, ehrlich gesagt! Ich fühle mich einfach unwohl! Ich habe mir jetzt vorgenommen, demnächst wieder mit Weight Watchers anzufangen, bin gespannt, ob ich damit Erfolg haben werde.

    • Das mit dem Stoffwechsel halte ich für Quatsch. Der Grundumsatz (also was man verbraucht, wenn man einfach nur herumliegt) wird verbraucht für: Gehirn, Organe, Muskeln und Fettgewebe, sprich die Basiskörperfunktionen. Und da man weiterhin denkt und Organversagen auch nicht zur Diskussion steht – könnte es an schwindender Muskelmasse liegen, was in der Tat eine Alterserscheinung ist.

      Also, nicht frustrieren lassen, Krafttraining machen und Weight Watchers funktioniert auch (s. oben)

  • Liebe Irit,

    herzlichen Glückwunsch zu den verlorenen 1,5 kg! Deinen Ansatz der kleinen Schritte habe ich letztes Jahr auch zur gleichen Zeit verfolgt. Bis Ostern waren dann auch ca. 5 kg weg. Mein Ziel waren und sind 15 kg Verlust. Ja, und dann nach Osterrn häuften sich die Einladungen, ich erlaubte mir mal dies und das, wiel ich ja auch vier Monate so tapfer auf alles verzichtet hatte und schwupps waren die 5kg wieder drauf. Die Moral von der Geschichte für mich: so einen langen Atem habe ich nicht. Der Abbau von fast 15 kg dauert mir auf die Art und Weise einfach zu lange. Also probiere ich es jetzt doch wieder mit einem zügigeren abnehmen. Interessant fand ich auch, dass das propagierte langsame abnehmen auch nicht davor schützt die Pfunde wieder zuzunehmen. Es kommt auch dabei einfach entscheidend darauf an, dass man danach micht zuviel isst.

    Ich drücke Dir die Daumen, dass Du einen längeren Atem hast als ich und auf sanfte Weise deine Kilos loswirst.

    Eine Frage habe ich noch: hattest Du nicht eingangs dieser Reihe erwähnt, dass an der Uniklinik Essen Dein Grundumsatz bestimmt wurde? Weißt Du mit welchem Verfahren das dort gemacht wird? Ich ahbe nämlich den Verdacht, dass bei mir mit den üblichen Berechnungsformeln – für die es im web ja auch viele Rechner gibt – zuviel rauskommt.

    LG Mieke

    • das mit dem Grundumsatz habe nicht ich gemacht, sondern eine Leserin. Äh, wollte ich auch, ist dann aber irgendwie untergegangen.

      • Ich hatte deswegen schon gegoogelt. Es gibt einige Anbieter, die das mittels einer Atemgasanalyse machen. Kosten so um die € 50,00. Aber ob das seriös ist?

  • Wie es bei mir ausschaut? Neben 3 mal Krafttraining pro Woche und 2-3 LISS sessions, esse ich seit anfangs Januar kein Frühstück mehr und bin so unbeabsichtigt auf die 8/16 Regel umgestiegen. Ich spare mir 300-400 Kalorien zum Frühstück und vor allem auch den Morgen-Snack, den ich trotz ausgewogenem Frühstück irgendwie immer zu brauchen schien. Mittags esse ich ca. 500-600 Kalorien und ich habe dann am Abend noch genug von der „Bilanz“, um nett mit meinem Mann zu essen und auch ab und an ein Glas Wein oder einen G&T zu trinken.
    Es geht mir (mit ganz wenigen Ausnahmen, und dann esse ich halt einen gesunden Snack am Morgen) sehr gut damit und ich habe seit Januar 3.5kg verloren, trotz Alkohol, ein paar McDonalds Besuchen mit meinen Stiefkids und wirklich leckeren Abendessen mit meinem Mann. Durch das Krafttraining fühle ich mich deutlich stärker und „schmaler“. Mal schauen, was noch geht. Möchte noch ca. 15 weitere Kilos abnehmen. Meine App sagt mir, dass dies bis Mitte Oktober dauern wird, was ich aktuell als unendlich lange empfinde, aber da ich einigermassen „normal“ esse, geht es mir physisch und psychisch gut und ich werde das so durch halten.

    Denke dann auch, dass die Erhaltung relativ (ok, einigermaßen) easy sein sollte. An normalen Tagen kann ich wieder ein Frühstück essen und gleiche somit das aktuelle Kaloriendefizit aus, an Tagen, wo ich weiss, dass ich am Abend Alkohol trinke oder ein reichhaltigeres Essen zu mir nehmen werde, lasse ich einfach Frühstück aus.

    Snacken tue ich grundsätzlich nicht mehr – weder am Morgen noch am Nachmittag. Und ich vermisse es überhaupt nicht. Hat am Anfang etwas Disziplin gebraucht, aber jetzt ist es gut so im Alltag integriert :)

  • Ich konnte mir nicht vorstellen, ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen. Seit 4 Wochen lasse ich jetzt morgens das Frühstück ausfallen, wenn ich abends gegessen habe. Verzichte ich aufs Abendessen, gibt es morgens Porridge mit Obst ( ich liebe das). In der Woche esse ich bewusst, keine Snacks, keine Süßigkeiten, wenig Alkohol. Am Wochenende bin ich mit mir großzügiger. Und in der Woche auch, wenn ich eingeladen bin. Also gefühlt kann ich alles essen. Damit komme ich gut klar und habe auch schon 2 kg abgenommen. Richtige Diäten kann ich nicht durchhalten, da werde ich ganz schlecht gelaunt (und dünn und schlecht gelaunt ist keine Alternative, dann lieber kurvig und gut drauf). Ich habe festgestellt, dass es einfacher ist, nichts zu essen (also z.B. keine Süßigkeiten) als nur ein kleines Stück Schokolade. Wahrscheinlich muss das jede ausprobieren, womit sie klar kommt. Ich freue mich jedenfalls, dass heute Freitag ist und ich nach 4,5 disziplinierten Tagen gleich lecker essen und trinken werde….
    Ich wünsche euch allen ein schönes und genussvolles Wochenende!

  • Jeder muss für sich herausfinden, womit er am besten klar kommt. Das ist doch je nach Person sehr verschieden. Für mich wäre diese Kaloriezählerei oder ein Punktesystem überhaupt nichts. Man muss einfach ein anderes Bewusstsein fürs Essen entwickeln. Kurzfristige Diäten brigen gar nichts. Ich habe selber insgesamt 35 kg abgenommen. Übergewichtig wurde ich schon im Kindesalter und das setzte sich dann fort bis ich Ende 20 war. Dann habe ich anders und bewusster gegessen und innerhalb von gut 7 Monaten 25 kg abgenommen. Das Gewicht habe ich dann mit vernünftiger Ernährung gut 15 Jahre gehalten. Seit gut 2 Jahren esse ich keine Wurst mehr, kaum noch Fleisch und nehme nur noch 2 Mahlzeiten am Tag zu mir. Dadurch habe ich noch einmal unmerklich 10 kg verloren. Jetzt mit fast 50 war ich noch nie so schlank und fühle mich extrem wohl und gesund. Ich habe erst später von diesem intermediären Fasten gehört und war erstaunt, dass ich dies instiktiv für mich entdeckt habe.
    Ich frühstücke um 9.00 Uhr und zwischen 14.00 und 15.00 Uhr nehme ich mein Mittagessen zu mir. Zwischendurch auch keine Zwischenmahlzeiten. Nach dem Mittag esse ich nichts mehr. Meine Mahlzeiten sind groß und üppig und etwas Süßes ist auch immer dabei. Ich muss mich also nicht einschränken und bin satt. Wenn ich mich am Wochenende mit Freunden treffe, esse ich auch mal Abends. Da dies die Ausnahme ist, wirkt sich das nicht auf das Gewicht aus.Wenn ich Abends gegessen habe, lasse ich am Morgen dann das Frühstück ausfallen oder verschiebe es so, dass ich auf die 16 Sunden Pause zwischen letzter und erster Mahlzeit komme. Das funktioniert erstaunlich gut und geht man nach den Studienergebnissen, profitiert der gesamte Organismus davon.
    Ich wünsche allen, dass sie den für sich besten Weg finden und sich damit so wohl fühlen wie ich mich jetzt.
    Allen ein schönes Wochenende.

    • Liebe Ella, du hast offensichtlich gefunden, was ich noch suche! Mal abgesehen vom spektakulären Ergebnis (GLÜCKWUNSCH!) liest es sich für mich so, als hättest du deine „Mitte“ gefunden und es geht dir richtig gut damit. Allmählich denke ich doch über 16:8 nach

  • Zum Thema Tracken:
    Man findet in den meisten Apps doch mittlerweile fast alles oder eben Mittelwerte? Das wäre für mich kein Grund, nicht zu tracken – selbst die McDoof Burger lassen sich dort finden. Und wenn man nicht gerade durchweg von morgens bis abends auswärts isst, passt das doch.

    Ansonsten gebe ich dir recht: Abnahme geschieht rein durch Kaloriendefizit. Wie das geschieht ist völlig egal. Kaputten Stoffwechsel oder zu alt, wie einer der Kommentarschreiberinnen gesagt wurde, gibt es auch nicht. Meine Mutter hat mit fast 50 und nach 2 Kindern nochmal knapp 30kg abgenommen, das geht IMMER (außer man hat jetzt sehr einschränkende Krankheiten, aber das trifft auf nur einen ganz geringen Prozentsatz zu!):

    Hilfreich ist vor allem das Überdenken der eigenen Gewohnheiten und Mythen. Zur Abnahme kann eine Diät hilfreich sein, zum Gewicht halten muss man allerdings etwas umstellen, am besten sowohl bei Sport als auch Ernährung. Bei Diäten präferiere ich wenn schon eine HSD (High Speed Diät), also starkes Defizit, aber kurzer Zeitraum. So sieht man schnell Erfolge und ist nicht ewig mit blödsinnigen Diäten beschäftigt.

    HIlfreich:
    Fettlogik Buch und der zugehörige Blog, als auch die Diätinfos von Lea:
    https://www.lealoveslifting.net/2017/12/27/abnehmen-2018/

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