Fitness: Krafttraining ohne Studio

Ist doch ganz einfach: man kaufe diverse Hanteln, das eine oder andere Gerät und fertig ist die ideale Trainingslandschaft. Kann man machen, muss man aber nicht. Ich mag Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die kann man auch überall machen, sogar im Hotelzimmer.

Eine kleine Warnung vorweg: ich bin kein Trainer und was ich für mich mache, ist angepasst an meinen Körper und auch ein Erfahrungswert aus vierzig Jahren Training mit mir selbst. Plus all die Dinge, die ich von einigen Trainern gelernt habe, insbesondere was Fehler und Intensität angeht. Wer sich selbst gut kennt und entsprechende Erfahrung hat, kann sich gerne daran probieren. Allen anderen empfehle ich DRINGEND ein persönliches Programm mit jemanden zusammen zu stellen, der sich damit auskennt.

Mein Programm für Zuhause:

  • Aufwärmen mit der Black Roll
  • Squat Jumps
  • Ausfallschritte
  • Liegestütze
  • Bauchübungen plus Planks

Das hört sich jetzt ziemlich harmlos an, trainiert aber wirklich alle Muskeln und ist scheißanstrengend. Ich habe euch Videos zu allem verlinkt. Sie sind teilweise englisch.

Übungen mit der Black Roll finde ich prima zum Lockern der Muskeln und zum Aufwärmen.


Squat Jumps sind die Wunderwaffe für Beine und Hintern – finde ich zumindest. Mein derzeitiges Ziel sind 50 am Stück bzw. eine Serie von 50 – 30 – 20. Aktuell schaffe ich 35 – 15 – 10.

Ausfallschritte oder Lunges mache ich nicht jedesmal, aber die sind die zweite Wunderwaffe für Beine und Hintern.

Liegestütze sind ein Kapitel für sich, ich übe noch an denen mit enger Armstellung und schaffe da meist nur 2 oder 3, dann mache ich auf den Knien weiter.

Und meine Lieblingsbauchübungen plus Plank. Das ist wirklich heftig, ich schaffe das nur mit Pause dazwischen. Aber die Frau hat Bauchmuskeln…

Das hört sich jetzt alles toll an, aber derzeit mache ich nur zweimal pro Woche Krafttraining, mein Ziel ist viermal pro Woche. Zusammen mit dem Tanzen wäre das für mich ein optimales Sportprogramm. Wann immer ich die Gelegenheit habe, gehe ich auch im Büro ins Fitnessstudio (echter Luxus bei uns), ist aber wegen der Reisen auch nicht regelmäßig.

Ach ja, alles schwierig… aber Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut.

12 Kommentare

  • Die größte Schwierigkeit bei diesen Übungen ohne festen Termin und zu Hause oder im Hotel ist für mich dabei zu bleiben. Nach einiger Zeit siegt dann immer der innere Schweinehund und dann muß ich wieder neu anfangen. Wahrscheinlich habe ich meine Ziele nie gut genug formuliert um dran zu bleiben.
    LG Tina

  • Ja, das Zauberwort heisst Disziplin! Ich mache seit fünf Jahren drei mal pro Woche Pilates.( ca. 45 min) Aber was muss ich mich manchmal überwinden! Immer mal wieder eine neue DVD mit neuen Übungen helfen auch. (Mit Barbara Becker alt zu werden ist jetzt nicht wirklich mein Ziel)
    Ich weiss aber auch, wie schnell man wieder rausfällt und dann das Gefühl hat, wieder von vorne anfangen zu müssen. Ist aber zum Glück nicht so.
    Bin seit vier Wochen Rekonvaleszent ( neues Hüftgelenk) und meine gute Muskulatur und allgemeine Fitness helfen sehr. Es geht eben nicht nur um schlanke Beine und einen knackigen Po. Daran habe ich nie gedacht, aber jetzt bin ich wirklich froh um meine Turnstündchen auf der heimischen Matte.
    Liebe Grüsse

    • Das glaube ich dir aufs Wort, man ist mit Krafttraining einfach insgesamt fitter und den Knochen (Osteoporose!) tut es auch gut

  • Hallo Irit ich trainiere jetzt nur noch zu Hause! Bin all die Jahre immer ins Center gegangen, aber die haben dann der Reihe nach alle geschlossen! Fange mit Trampolin an u dann das übliche! Leider bin ich nach einer Fuß OP schon lange krank u muss auf Sport verzichten! Dir einen schönen ersten Advent!

  • Hallo Irit,
    Ich habe nach vielen Jahre Sportpause und starkem Übergewicht vor 3 Monaten mit Sport zuhause angefangen und trainiere mit YouTube Videos. Noch nehme ich keine zusätzlichen Gewichte und von Planks etc bin ich auch noch weit entfernt, aber ich werde besser und bin hoch motiviert. Erstaunt bin ich darüber, dass mein Körper sich genau daran erinnert wie sich eine korrekt ausgeführte Übung anfühlen soll.
    Viele Grüße
    Morris

    • Das Körpergedächtnis ist erstaunlich. Ich merke das immer beim Steppen, wenn wir alte Schritte wiederholen. Da tanzen die Füße automatisch und ich muss manchmal überlegen, wie es genau war.

  • Zuhause? Viel praktischer. Noch Fitnessstudiomitglied, und once in a while finde ich rauskommen auch schön. Aber Kinder noch im Betreuungsalter, somit daheim einfacher. Wenn irgendwie Zeit: Perfekt.

    Mind. 3-4 Mal pro Woche, 20 min gehen immer mal, zur Not 10. Popsugar Fitness (YouTube) finde ich sehr toll, Anna Renderer ist so motovierend (und regt einen an, sich selbst zu loben – sehr amerikanisch, aber sehr authentisch für mich und somit freue ich mich mit. Mit mir 🙂

    Oder entweder 10000 Schritte (inspirierend wie immer Louise Parker) oder seit Langem aufgrund kaputter Ferse halt 15 km einfach zur Arbeit mit dem Rad.

    Zur Not echt zwei Lieblingsübungen zwischendurch für 10 min, ohne Umziehen etc.

    Fällt mir leichter als Abstriche bei Essen, Plätzchen und dem ein oder auch durchaus anderen Glas Wein.

    Liebe Grüße!
    Katrin

  • Ha, die meisten Videos kann ich leider nicht nachturnen, da es beim letzten Mal nach diversen Sprüngen an der Heizung klopfte. Ooops 😀 Wenn dann google ich nach Low-Intensity Workouts für zuhause weil die meist keine Sprünge beinhalten, oder versuche mir shcnell selbst eine Alternative auszudenken. Statt squat jumps dann zB einfach nur Squats etc.

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