Fitness: Der AHA-Moment

Ich bin kein Opfer.

Dramatischer Anfang, oder? Ich hatte hier schon das eine oder andere Mal das Buch „Fettlogik…“ von Nadja Herrmann erwähnt (Link) und letzte Woche gab es hier schon ermutigende Kommentare. Ich hatte es mir als Ebook gekauft und mehr durchgeblättert als gelesen (Merke: ich mag einfach keine Ebooks, ich mag Papier). Zwischendurch habe ich immer mal wieder über das Thema nachgedacht, da ich den Blog abonniert habe, aber dann war wieder die zu tun und überhaupt. Vor dem Urlaub kam es mir wieder in den Sinn und ich habe mir noch schnell das Buch gekauft. Und am Strand gelesen.

Es war befreiend.

Ich bin nämlich kein Opfer von emotionalen Essattacken basierend auf frühkindlichen Ereignissen aller Art, meine Aufs und Abs beim Gewicht sind auch nicht zufällig genauso wenig wie mein seit zwei Jahren fast konstantes Gewicht. Die Gene meiner zugegeben sehr dicken Familie mütterlicherseits kann ich auch nicht belangen und die Wechseljahre sind auch kein Grund.

Mein Gewicht hängt einzig und allein davon ab, wie viele Kalorien ich zu mir nehme. Punkt.

Und das ist auch keine ominöse Geheimwissenschaft mit seltsamen Essenszeiten (Stichwort intermittierendes Fasten), zu vielen Kohlenhydraten oder Fett, Punktetabellen oder sonst etwas. Nein, man kann es schlicht und einfach berechnen. Wobei einfach nicht unkompliziert bedeutet.

Die Kurzfassung: der Stoffwechsel ist immer gleich. Das sind nämlich die Kalorien, die der Körper braucht, um die Körpertemperatur zu halten und die Organe zu betreiben. Egal, wie wenig man isst: diese Energie wird immer benötigt – außer man stirbt gerade. Hinzu kommen die Kalorien, die man fürs Herumlaufen oder andere Tätigkeiten oder auch Sport benötigt. Plus: je mehr Muskelmasse, umso besser – denn die verbraucht deutlich mehr Kalorien als dieselbe Menge Fett.

Natürlich gibt es auch ein paar Regeln, z.B. wie viel Eiweiß man pro kg Körpergewicht essen sollte, um Muskelverlust zu vermeiden. Aber alles machbar.

Mit anderen Worten: ein Tag mit einem deutlichen Kaloriendefizit bringt einen Gewichtsverlust. Zwangsläufig. Ein Tag mit zu vielen Kalorien bedeutet eine Zunahme. Zwangsläufig.

Das für mich Wunderbare daran: ich bin flexibel UND ich kann es berechnen. Ich bin nicht hilfloses Opfer von irgendwas oder irgendwem. Nein, ich habe es in der Hand, über mein Gewicht zu bestimmen und zwar an jedem einzelnen Tag.

Ist das nicht toll?

Ich mache mich jetzt mal daran, meinen persönlichen Plan aufzustellen, werde mir eine Kalorienzähl-App besorgen und meinen Kalorienbedarf ausrechnen.

Und nun meine Fragen: könnt ihr mir eine App zum Kalorienzählen empfehlen? Und gibt es irgendwo einen guten Rechner, mit dem ich meinen Kalorienbedarf bestimmen kann? Nach dem Hinweis von Kirsten werde ich auch eine Bioimpedanzanalyse machen lassen.

21 Kommentare

  • Hands down My fitness pal und ich fand die Kalorienvorgabe dort auch passend.

    Einziges Manko an der App: selbstgekochte Rezepte sind etwas mühselig einzutragen und zu verwalten, da komm ich mit pi mal daumen besser hin. Also sprich leeren und vollen Teller abwiegen und ausgehend davon die einzelnen Komponenten eintragen

  • Ich verwende seit einiger Zeit Yazio, praktisch, simpel und kostenlos. Wer will, kann für wenig Geld aufnorden und bekommt dann eine genaue Auswertung der Nahrung inkl. Vitamine etc. Eiweiß, Fett und KH werden bereits in der kostenlosen Version ausgewertet.
    Du kannst diverse Sportarten und auch Deinen Wasserverbrauch eintragen. Eigene Rezepte können einfach gespeichert werden, für gekaufte Lebensmittel gibt es einen Scanner.
    Mit anderen Worten: ich finde die App sehr gut und bin zufrieden. Jetzt muss ich nur noch weniger essen😉
    LG

  • Fat Secret, da kann man auch seine Bewegungseinheiten eintragen und man sieht wieviel % Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett jeweils in der Mahlzeit sind und man wieviele Kcal man noch übrig hat (oder auch nicht 😉)

  • Nutze auch Yazio in der kostenlosen Basisversion und komme damit gut klar. In Verbindung mit einer Küchenwaage und Sport (Kraft und Ausdauer) habe ich einen guten Überblick über Kalorienaufnahme und -Verbrauch.

  • Fddb enthält die meisten fertigen und Anhaltspunkte für gekochte Lebensmittel. Als ich damals das Fettlogik-Programm getestet habe, war die mein Spitzenreiter. Ich hab jedes Produkt jeder Firma gefunden. Lifesum ist eine tolle App, mit der es auch Spaß macht.

    Eine Frage, Irit, hast du noch nie planmäßig Kalorien gespart? Was für mich das Programm neu und überzeugend gemacht hat, war das Berücksichtigen der Eiweißzufuhr. Genau das verhindert den Muskelabbau und fördert den Abbau von reinem Fett – denn nur das will man ja loswerden. Allerdings ist die Eiweißmenge beachtlich, die man isst. 2g pro Kilo Körpergewicht hat seinerseits auch Kalorien. Was dabei ein vorzügliches Lebensmittel ist: Sauermilchkäse. 25% Eiweiß bei ganz wenigen Kalorien (125) – und macht satt. Mein Vater kannte das aus seiner Familie und es wurde da mariniert. Ich hab den einfach so gegessen. Es gibt da so schmale Stangen, die gut unterwegs sind. Ich fand auch Eiweißdrinks extrem hilfreich. Ein Drink: 30g Eiweiß hat 115 kcal. Ich hab die von ESN, kann man auch gut mitnehmen.
    Eiweiß finde ich auch deswegen wichtig, weil es verhindert, dass das Gesicht zusammenfällt, wie es beim Abnehmen wäre, wenn man diesen Bedarf nicht berücksichtigt. Das ist manchmal der Unterschied zwischen Merkelfalten und Ansätze von Wangenknochen, zwischen denen man wählt.

    Bei mir ist es so, dass ich durch Größe und immer noch Normalgewicht wirklich wenig Kalorien brauchen würde, denn je mehr man wiegt, desto mehr braucht man ja. Ich bin sehr gespannt, wie es wird, wenn du an die letzten 5-2 Kilos gehst. Das ist etwa der Bereich, der mich beschäftigt und da wird es komplizierter. 2 Jahre das Gewicht in etwa zu halten war sehr viel schwieriger als herunter zu kommen. Beim Abnehmen war ich richtig euphorisch, einerseits durch den Erfolg, andererseits durch ein anderes Körpergefühl, dass man erst merkt, wenn man den Überschuss los ist. Als ich mitten im Idealgewicht war, fühlte sich mein Körper wieder an wie in der Jugend. Ich kann nur jedem raten, das mal zu probieren, oft hat man das Jahrzehntelang nicht gehabt und ist schon froh, wenn man das Normalgewicht erst mal erreicht hat.
    Im Fettlogikbuch sieht man auch gut, wie schlank „normal“ eigentlich wirklich ist.
    Toller Nebeneffekt: es stehen einem schlagartig alle Klamotten. Das ging mir erst im Idealbereich so, nicht im Normalbereich, obwohl es hier schon besser war.

    Ein weiterer interessanter Punkt war: die Sehgewohnheiten machen die Abnahme oft nicht mit. Ich kaufte noch lange zu große Klamotten, weil sie mir bequem erschienen, bis ich mal eine Verkäuferin auf Nachfrage sagte: „das kleinere Kleid passt wie angegossen, in dem größeren hängen sie wie ein Sack.“ Ich hätte instinktiv zum größeren gegriffen. Man sieht sich selbst oft noch dicker, als man tatsächlich noch ist.

    Mit welchem System auch immer: noch mit Übergewicht denkt man oft an das, was man eigentlich gern isst, ist man am Ziel, übernimmt das Körpergefühl diesen Anreiz. Wer sagt: das und das ess ich aber gern, ist noch nicht an dem Punkt, seinen Körper so zu lieben wie das Essen. Irgendwann kommt man an den Punkt: ich liebe meinen beweglichen und leichteren Körper und gebe ihm das, was er braucht, um so zu bleiben oder wieder zu werden.

    Es ist wie in der Wohnung: ist sie erst mal übersichtlich und ohne viel Pflegeaufwand zu benutzen, verzichtet man auf neue Sachen, die Stellplatz erfordern und Abstauben muss oder um die man herumwischen muss. Alles wird einfach und passend. Zuviel merkt man oft nicht, weil es schleichend passiert, weniger bis zum Optimum merkt man aber sofort als Erleichterung: denkt nur ans Schrankausmisten. 🙂

    • ich habe irgendwann mal vier Wochen Weight Watchers gemacht, aber tatsächlich nie Kalorien gezählt. Ansonsten habe ich auch nie Diäten gemacht. Ich bin mal gespannt, wieviel ich eigentlich so esse

      Die Eiweißtipps habe ich gleich mal kopiert und abgespeichert.

      Hm, die Körperwahrnehmung, ich bin mal gespannt, wie das wird. Auf jeden Fall finde ich es ausgesprochen gut, dass ich hier nicht allein bin und es schon einige Erfolgsgeschichten gibt. Es geht also.

    • @Iridia: es hat mir gut getan, deinen Kommentar zu lesen. Vielen Dank! Ich fand ihn sehr ermutigend.

  • Bei mir war es auch Fettlogik in Verbindung mit der fddb-Datenbank, die zusammen zu 8 Kilo weniger Speck und bedeutend mehr Körperzufriedenheit geführt haben.

    Ich bin ein ganz großer Fan von fddb, sowohl der Datenbank an sich als auch der App Kalorienzähler – fddb-Extender (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fddb). Super bedienbar, super übersichtlich, man kann relativ einfach auch aufm Mobiltelefon Rezepte anlegen und darauf zugreifen, es gibt sehr viele Sportarten mit einer recht guten Kalorienauswertung je Zeiteinheit, und die Basisversion ist kostenlos. (bzw. zu Zeiten, als ich die App installiert habe, gab es eine kostenlose Basisversion und wenn man einen kleinen Betrag bezahlte, wurden die Funktionen erweitert). Du kannst Tages- und Wochen-Kalorienziele und Wunschmengen der Makronährstoffe festlegen und Gewicht und bestimmte Körpermaße (Taillen- und Hüftumfang, glaube ich, und Wassergehalt) können auch eingetragen werden. Und bestimmt noch ein SAck voll weiterer Sachen, die ich aber jetzt nicht auf dem Radar hab, weil ich sie nicht genutzt hab.

    Plus eine Küchenwaage, mit der Du zu Anfang wirklich ALLES wiegen musst. Du glaubst nicht (oder vermutlich schon), wie sehr man sich bei Portionsgrößen verschätzt … Ich hab das für Euch getestet ;)))

    Beim Sport kann ich nur zu Sachen aus dem High-End-Bereich was sagen … Ich nutze das Garmin Edge 1000 mit Triathlon-Brustgurt, und das ist eine endgeile Kombination. Aber dazu schreib ich nur dann was, wenn es irgendwen interessiert ;)) Auf Wunsch mailen: meta Tiefstrich morfoss bei gmx Punkt net.

    Viele Grüße und viel Erfolg!!

  • Ich bin auch Team FDDB. Einfach und FDDB hat einfach eine riesige Datenbank, da ist fast alles drin, was es in deutschen Supermärkten zu kaufen gibt. Mein Ergebnis: 2 Kleidergrößen in 3 Monaten. Ich habe immer versucht, unter der Woche im Defizit zu bleiben und am Wochenende habe ich nicht getrackt. Ich zähle jetzt auch nicht mehr, weil ich nur noch halten will. Aber ich habe einige Essgewohnheiten beibehalten (Rohkost statt Kantine) und Kalorienzählen hat mir geholfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wieviel ich zu mir nehmen.

    • so in der Richtung habe ich das auch vor

      • Ich wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg und bin gespannt auf Deine Beiträge! Vielleicht kriege ich ja noch einen Motivationsschub und mache noch ein bisschen mit, eine Kleidergröße dürfte es bei mir auch noch sein. Es hilft auch beim Minimalismus, ich sortiere gerade meine Hosen aus! Aber eine kleine Warnung an Dich: ich trage jetzt eine halbe bis eine ganze Schuhgröße kleiner 😄

  • Achja: wie meine Vorrednerin schon sagte, eine Küchenwaage braucht man unbedingt. Es geht leider nur mit ziemlich nervigem Messen, Zählen, Wiegen, das kostet schon viel Zeit.

  • myfitnesspal – erstmal 2 Wochen alles abwiegen und eingeben und es dann wieder lassen, sonst entwickelt man schnell leichtes Zwangsverhalten

  • Ich mache das ja jetzt schon seit zwei Jahren und fahre gut (minus 25kg) mit folgender Kombination:
    My Fitness Pal, auch wenn das Design unsexy ist, eine wasserdichte Fitnessuhr (Polar A370) und immer mal wieder ein erneutes Lesen im Fettlogik-Buch.

    Mich motiviert der Aktivitätsbalken an der Uhr sehr, sodass ich schleichend neue Routinen integriert habe. Manchmal tanze ich abends sogar zu einem oder zwei Liedern, weil da noch die paar hundert Schritte fehlen. 😉 Finden manche vermutlich komisch, aber mir hilft es.

    Das Abwiegen der Portionsgrößen ist anfangs ok, zwischenzeitlich nervig und dann doch irgendwie sinnvoll. Je länger man das macht, desto intuitiver wird es.

    Die im Beitrag genannte Bioimpedanz-Messung hat mir tatsächlich sehr geholfen, sollte aber als Richtwert verstanden werden. Gleiches gilt für mich bzgl. kcal- und Bewegungstracking. Zu sklavisch sollte das nicht werde, denn sonst rutscht man schnell in eine zu starke Kontrolle.

    Ich habe es mit Weight Watchers (zugenommen), low carb (Hunger), no carb (noch mehr Hunger), eingebauten Cheat Days (schlimm, schlimm, schlimm) und Paleo (zu viel Fleisch und Eier) versucht und mir dann entnervt ein eigenes Konzept, das auf meine Bedürfnisse ausgerichtet ist, gebastelt. Seitdem fluppt es.

    Neben der Gewichtsabnahme ist für mich der größte Erfolg, dass mich die Ausrutscher nicht mehr panisch werden lassen. Mittlerweile gibt’s ein Schulterzucken und der Fokus wird auf den nächsten Tag gerichtet.

  • Aufgrund der Empfehlung die Tage hier hab ich auch das Fettlogik-Buch gelesen, total spannend. Ich gehöre eher zur skinny fad -Fraktion, was aber auch nicht sooo günstig ist, wie ich da las. Versuche schon seit einiger Zeit, meinen Eiweisskonsum zu steigern, was ich echt schwer finde. Da bräuchte ich noch Tipps. derzeit esse ich viele Eier, Skyr, körnigen Frischkäse, Geflügel (Quäse, der ja viel Eiweiss hat, vertrage ich nicht so gut, ebenso keinen Quark). Ich suche noch den ultimativen Eiweissshake, der auch mit Wasser angerührt schmeckt (mag keine Milch): gibt es da Tipps? Ansonsten schlucke ich noch so MAP-Eiweiss-Tabletten. Gibt es weitere Ideen? Danke und lg alexandra

  • Ich habe seit April nach der Lektüre der“Fettlogik“ 18kg abgenommen. Ich habe mit der Lifesum App getrackt, die hat einen Barcode Scanner dabei und so läuft das sehr problemlos ab.

  • Fettlogik ist wirklich völlig überzeugend, doch ich finde, es reicht nicht, um das Stressessen irgendwie in den Griff zu bekommen. Ich gehöre auch zu der Skinny Fat-Fraktion, habe glaube ich einen idealen BMI und trotzdem wacker Speck um die Mitte. Genau da, wo er gar nicht hinsoll, vor allem gesundheitlich (gut, die Optik ist auch Mist :). Und das macht sich bemerkbar, da ich beispielsweise immer am Bluthochdruck kratze und Entzündungen an den Gelenken einfach nicht mehr weggehen. Klar, der Körper kümmert sich ja schon um das Bauchfett.
    Was mir gerade wirklich zusätzlich hilft, sind die Bücher von Iris Zachenhofer und Marion Reddy (zwei Neurochirurginnen), Kopfsache schlank und Slow Slim. Grundsätzlich ist alles ähnlich wie bei Fettlogik, aber der hormonelle Zusammenhang zum Fettspeichern und Abnehmen wird erklärt. So ist beispielsweise ein zu hoher Cortisolspiegel problematisc, zudem wird man begleitet, wie man seine Gewohnheiten wirklich ändert. So gut, dass das erste Buch erst auf dem Kindle gekauft habe, und dann noch in Print, weil griffiger.
    Bin sehr gespannt, ob ich meine verbleibenden drei, vier Kilo mal loswerde – und damit diese lästigen Problemchen…
    Geh das Ganze mal mit einem Komplettcheckup an, mal sehen…

    Aber die oben erwähnten Bücher finde ich wirklich super, kann ich jedem ans Herz legen, der zu Stressessen oder emotionalem Essen überhaupt neigt.

    (Das Ganze auf Englisch und mit großem Feelgood-Faktor: Lean for Life von Louise Parker. Angeblich Kates Privattrainerin. Aber egal, ein sehr schönes Buch, unbedingt in Print und nicht Kindle, sehr motivierend, Abnehmen auf vier Säulen basierend, Ernährung, Bewegung, Schlaf und Ausgeglichenheit, ähnlich wie die beiden obigen Bücher).

    Liebe Grüße!

  • Ich muss jetzt erstmal all eure Kommentare und Anregungen verdauen – und derzeit keine Schokolade essen

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