Gastbeitrag von Pjotr: Fitnessmythen – Zart Oder Hart? Ein Plädoyer für den Schweiß – Teil 2

Monotone Ausdauerbelastungen vs. „Lebe wild und gefährlich“, womit ich nun bei einem weiteren Mythos der Fitnessgeschichte wäre: Stundenlanges Ausdauertraining.

Viele glauben immer noch, die verbrauchte Kalorienzahl während des Trainings sei ausschlaggebend für den Fettabbau. Das dann bei moderatem Tempo, möglichst lange, am besten noch mit Buch oder iPad, um völlig zu verdrängen was man da gerade tut.

Durch den immer gleichen Ablauf ( man geht auf das Ausdauergerät, bewegt sich ein- oder zwei Stunden irgendwie, nutzt immer den gleichen Widerstand usw.) lernt der Körper ökonomischer mit seinen Energiereserven umzugehen, er ist also in der Lage tatsächlich mehr Fett zu speichern! Der „Ruheumsatz“ des Stoffwechsels wird in keinster Weise erhöht.

Aber stellt Euch doch mal vor: Je mehr Ausdauersport man betreibt, desto mehr Muskelmasse wird im Endeffekt doch vom Körper geopfert. Fett wird aber in Muskeln „verbrannt“. Anstatt also mit dem dicken Schmöker stundenlang in der komfortablen „Fettverbrennungszone“ zu verweilen (hier ist der Kalorienumsatz so gering, dass man schon 2 Stunden für 1 Stück Kuchen braucht!) , empfehle ich die Trainingseinheiten so abwechslungsreich wie nur möglich zu gestalten! Mal kurze, heftige Belastungen in Betracht ziehen, Krafttraining und Ausdauertraining mal kombinieren, öfter die (Ausdauer-)Geräte wechseln, auch mal anderen Sportarten eine Chance geben (Freeclimbing gibt den Armen einen völlig neuen Look!!)…

Auch Intervalle sind ein tolles Mittel zur Leistungssteigerung! Durch die „lohnende Pause“ (Pause, aber nicht bis zur vollständigen Erholung, sondern nur Sekunden bis Minuten) ergeben sich insgesamt deutlich intensivere Belastungsanstiege als bei der Dauermethode. Die Sauerstoffkapazität in der Muskulatur nimmt signifikant zu und führt zu einer besseren Ausdauerleistungsfähigkeit. Bewiesen wird das durch Messung erhöhter Mitochondrienzahlen sowie deren Größe, erhöhte Enzymaktivität sowie eine Senkung des Laktatspiegels. Somit ist abwechslungsreiches und „anstrengenderes“ Training dem Training in der „Komfortzone“ deutlich überlegen und liefert die überzeugenderen Resultate in kürzerer Zeit! Merke: Wenn Dein Handtuch nach dem Training nicht feucht oder gar „nass“ ist, hast Du unter deinen Möglichkeiten trainiert!

Mit das Wichtigste: Die Ernährung!

Ein kleiner Hinweis noch: Bei allen „Bodystylingprogrammen“ erleben wir den Effekt, dass wir, genetisch bedingt, leider nicht zuerst an unseren „Problemzonen“ abnehmen, sondern an enorm ungünstigen Stellen, wie z.B. Gesicht oder Busen. Das liegt ebenfalls am vermehrten Abbau von Muskelmasse durch zu geringe Kalorienaufnahme, denn viele Menschen verbinden ein stärkeres sportliches Treiben mit einer Diät. Um dem vorzubeugen, darf die Kalorienzahl nicht zu stark reduziert werden und die Nahrungsaufnahme sollte auf viele kleine Portionen verteilt sein, um dem Körper ständig Brennstoff zu bieten, den er auch zum Erhalt der mageren Muskulatur braucht. Tipp: 5 – 7 kleinere Portionen am Tag mit einem besonderen Augenmerk auf eiweißreiche Kost! Beende den Tag mit einer kleinen Portion Eiweiß am Abend!

Und auch hier gilt: Sei erfindungsreich, glaube nicht immer den Zeitschriften, sonder vertraue auch mal auf Deine eigene Körperwahrnehmung. Spüre, ob Du gerade Hunger, Durst oder was auch immer hast. Verlerne nicht, die Signale deines Körpers zu erkennen und zu interpretieren!

Alle Tipps sind natürlich nur Anregungen. Alles ist etwas vereinfacht dargestellt, denn DAS Patentrezept gibt es leider nicht, auch wenn uns das immer wieder versucht wird weiszumachen. Einzig Durchhaltewillen und hartnäckiges „Probieren & Studieren“ führen zum Ziel.

Es ist immer auch eine Typ-Frage, und jeder hat nun mal das Recht etwas auch mal nicht zu mögen, das sollte auch im Sport gelten. ALLE Sport- und Diätprogramme richten sich an „gesunde“ Menschen. Im Zweifelsfall immer einen Arzt des Vertrauens dazu befragen.

Anmerkung: Pjotr ist Dipl. Sportwissenschaftler, Heilpraktiker für Psychotherapie/Psychologischer Berater und American Council on Exercise (ACE) zertifiziert Personal Trainer & Consultant.

25 Kommentare

  • Aber wenn ich so laufe, dass ich mich anstrenge und hinterher nass geschwitzt bin, dann ist das schon in Ordnung oder auch zu wenig??

  • Ich gehe 3-4 mal wöchentlich zum Spinning, oder stelle verschiedene Programme ein, bei denen ich mich während der 45-minütigen Trainingszeit dann schon immer wieder unterschiedlich lange und unterschiedlich intensiv anstrengen muss. Ich schwitze dabei ordentlich, auch wenn es nicht so heiß ist wie jetzt, fühle mich ganz entspannt und „entladen“ anschliessend. Den Oberschenkeln tuts gut. Ich habe zu diesem Hanteltraining, Kurse etc. keine Lust. Reicht das nicht aus?

  • Oh, ich möchte bitte gerne von dir hören, dass Pilates auch aus sportwissenschaftlicher Sicht ganz toll ist, bitte bitte!

    Dem – Pilates – bin ich nämlich total verfallen, erstmals in meinem 47-jährigen Leben!

  • @Janne: Ja, ich denke das reicht aus, so wie ich Dich einschätze. 😉
    Ansonsten sollte man ehrlich mit sich selbst sein und auf einer Skala von 1 bis 10 (10= extrem heftig!) immer über die 5 kommen (ausser man ist krank oder ähnliches, dann ist IMMER Schonung angesagt).

    @Julia: Das hört sich SEHR gut an! Leider ist Fahrradfahren/Spinning eine dennoch recht einseitige Belastungsform. Um Dysbalancen zu vermeiden, bei einer so fortgeschrittenen Sportlerin wie dir, musst Du auch den Oberkörper mit einbeziehen, sowie Bauch und Rücken nicht ausser Acht lassen.

    @Texterella: Guck mal bei den Kommentaren von gestern. Pilates ist eine sehr schöne Trainingsform. Super, wenn Du ein Sportformat gefunden hast, das du wirklich toll findest! Das ist die Grundvoraussetzung um wirklich dabei zu bleiben! Ich kann Dir aber nur raten, hin und wieder auch ein Hanteltraining zusätlich einzubauen.

  • Ich kann mich noch so auspowern – ich schwitze nicht! Nicht einmal in der Sauna schwitze ich so richtig!
    Ist ohne Schweiß das Training umsonst?????

  • Oh menno! Jetzt krieg ich ein schlechtes Gewissen, weil ich nichts mache!:( ich fange aber an, ich muss !!!

  • Liebe Ulrike! Das ist erst mal nicht weiter schlimm, was das Training anbelangt. Es ist bestimmt nicht sinnlos! Auch ist das Phänomen des nicht-schwitzens bekannt. Ich möchte Dir aber auch raten diesbezüglich einmal einen Arzt zu befragen, denn dahinter kann auch eine Fehlfunktion der Schilddrüse stecken!

    @Sabine: Super! Ein „schlechtes Gewissen“ ist eine gute Grundlage für Veränderungen. Aber setz Dich nicht selbst unter Druck und steck Dir überschaubare Ziele! Viel Erfolg!!

  • @pjotr: Danke fuer die Ermutigung ! Ich hatte es bisher nie noetig Sport zu machen, sah immer aus wie trainiert( klingt eingebildet, ich weiß , mein es aber nicht so ), gute Gene…! Aber seit einiger Zeit( das Alter:(:; ) laesst es sichtbar nach. Also, muss ich langsam anfangen, etwas zu tun. Hast du einen Tipp fuer eine unsportliche Frau, hihi? Lg

  • @Sabine: Schnapp Dir ne Freundin und schaut euch mal ein paar unterschiedliche Kurse in verschiedenen Studios oder Vereinen an.
    Für Anfänger und bei „Motivationsproblemen“ ist Gruppendynamik toll und anspornend. Man ist nicht auf sich allein gestellt und erhält Anweisungen zur Ausführung.
    Mische Bewegungskurse (Dance, Zumba, Step) mit Kraftausdauerkursformaten ( Bodypump, BOP…). Und besonders: Finde etwas, das Dir wirklich Spaß macht. Kurse sind deshalb auch so geeignet, weil mit Musik gearbeitet wird. Das ist für viele besonders Motivierend.
    Bist Du aber eher der Typ, der sich gerne auch mal nach innen besinnen möchte, empfehle ich besonders Yoga und Laufen (Walkin oder Jogging). Beides bringt innere Einkehr, wobei man sich bei Yoga vorher erstmal gut informieren sollte, denn es gibt ja unterschiedliche Formen und Auslegungen. Gerade Anfänger sollten da gut beraten werden! (Da wird Janne sicher zustimmen und kann eventuell ja noch ergänzen).

    Und unsportliche Menschen gibt es nicht!! Man muss nur die richtige Bewegungsform für SICH finden!

  • Danke!!!!! Klingt gut! Apropos unsportlich: frag meine alten Sportlehrer, Hahahah ! Aber ich weiß , was du meinst!:)

  • Lieber Pjotr,
    gestern saß ich mit einem dicken Buch (bestimmt 1 kg Gewicht) unter einem Baum, blätterte immer wieder um und der Schweiß floss. Ich nehme an, das reicht als sportliche Betätigung nicht ganz aus, aber über mehr muss ich mit dem inneren Schweinehund verhandeln, wenn die Temperaturen unter 36 Grad sinken.

  • @Lissy: Ganz ehrlich? Unterm Baum sitzen, ein schönes Buch und der heiße Sommer um mich rum? Da bleibe auch ich sitzen und geniesse.
    Der Schweinehund muss nicht bekämpft werden, sondern überzeugt. Da liegst Du mit dem Verhandeln schon ganz richtig. Sag ihm, warum es für DICH besser ist Sport zu treiben, stell es Dir bildlich vor! Er wird ein Einsehen haben, auch wenn es dauert. 😉

  • Wenn ich mir hier so die Kommentare durchlese: ist es nicht toll, dass Pjotr uns gefunden hat?

    • Hanna Zoric

      Wie schön, dass es eine power Plate gibt, auf der man ein total abwechslungsreich trainieren kann

  • Jaaaaaaaaaa!

  • Jawohl liebe Irit, das ist es 🙂

  • @pjtor Vielen Dank!!
    Schönes Wochenende!

  • Hallo Pjtor, ich habe leider große Rückenproblemen.Erst vor 1 1/2 Monaten habe ich eine CT gesteuerte Spritze bekommen. Ich mache Kieser Training. Hatte es acht Jahre gemacht, bin dann beruflich wieder eingestiegen und habe es zwei Jahre scleifen lassen.Jetzt bin ich seit April wieder dabei, aber irgendwie hilft es nicht mehr so gut wie damals.Wie ist deine Meinung?

    liebe Grüsse Claudia

  • Liebe Claudia! Das klingt nach einer großen Belastung für Dich. Leider kann und möchte ich da keine Einschätzung per „Ferndiagnose“ abgeben, das wäre verantwortungslos von mir.
    Bitte sprich mit Deinem behandelnden Arzt ganz offen über die Probleme, die Du beim Training bemerkt hast. Kieser bietet ebenfalls Arzt-Konultationen an, und das im Studio, während des laufenden Trainings.
    Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube, das kostet bei Kieser allerdings extra.
    Wenn Du dort keinerlei Hilfe erfährst und das Problem bestehen bleibt, kannst Du aber auch gerne per Mail mit mir Kontakt aufnehmen um mir Deinen Zustand umfassender zu schildern.
    Viele Grüsse!

  • Honeypearl

    Ein wirklich toller Beitrag, der mich motiviert, mein Training endlich wieder ernster zu nehmen.

  • Du schreibst, dass eiweißbetonte Ernährung bes. am Abend günstig wäre. In meinem Fittnessstudio gibt es das, schmeckt lecker, wird immer frisch gemacht, und besteht, wenn ich mir mal eins kaufe, halb/ halb aus Milch u Wasser ( auf meinen Wunsch, ich mag nämlich keine Milch). Wäre das so etwas, oder sind diese Sachen eigentlich Quatsch?

    Seit ein paar Wochen esse ich abends kein Brot , Kartoffeln usw mehr, hält Gemüse, Salat, gegrilltes. Sonst achte ich nicht so sehr auf die Ernährung. Bei den Temp. meist Obst. Ich merke es schon, aber es geht langsam.

  • @Julia: Ds ist ein Thema, zu dem alle 5 Minuten eine neue und andere Meinung zu finden ist. Eiweißbetont am Abend zu essen sollte man nicht überbewerten. Auf die gesamte Kalorienzahl pro Tag kommt es an, wenn die unter Kontrolle ist, kann man ans „Finetuning“ gehen und sich die einzelnen Bausteine der Ernährung anschauen. Ich finde es aber schon besser am Abend eiweißbetont zu essen, da es weniger belastet und dem Körper wichtige Aminosäuren (auch für die Nacht, während der laufenden Reparaturprozesse) zur Verfügung stellt.
    Der Ansatz, dass die kleine Portion Eiweiß vor dem Schlafen die HGH (Wachstumshormon) Produktion stimuliert, bleibt bislang noch unbewiesen. Scheint aber bei vielen Menschen zu funktionieren.
    Vielleicht liegt es aber auch nur daran, dass man sich vorher mal richtig Gedanken zu seiner Ernährung gemacht hat und einfach insgesamt besser und durchdachter isst.
    Im Allgemeinen essen wir aber eigentlich oftmals zu wenig eiweißhaltige Speisen. (Und ich rede nicht unbedingt von Fleisch, Proteinshakes oder Eiern).

    Wie Du ja an dir bemerkst, funktionieren kleine Umstellungen der Ernährung; finde ich sehr gut! Auch wenn es langsam geschieht. Man muss sich leider von dem Gedanken verabschieden, dass eine Ernährungsumstellung Blitzeffekte bringen kann! (Danke liebe „Diätexperten“ der Frauenzeitschriften, grrr!) Umso schöner ist es, dass die Veränderungen dann auch dauerhaft sind und nicht im Jo-Jo Effekt enden!

  • Schönes Wochenende an die Damen! Danke für die netten Kommentare! 🙂

  • Holà!Soeben aus der Sommerfrische zurück, hatte ich so einiges nachzuholen hier bei Euch..DANKE für den motivierenden, fundierten Beitrag zum Fitness-Thema, Pjotr!! Seit ich bei den FabForties lese, wünschte ich mir genau das: den ganzheitlichen Blick auf all‘ das, was uns schön, gesund und noch wunderbarer werden läßt!
    Wenn Du uns zum unüberschaubaren Sektor NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL (Anti-Aging von innen..) evt. auch noch gelegentlich so clever informieren würdest, wäre ich mehr als erfreut!!
    Einen Traumsonntag Euch allen! ***

  • Hier ist noch eine Stimme für Pilates! Yoga ist mir zu verkopft, Laufen zu langweilig, um anderen Sport mogele ich mich auch gern herum 😉 Aber Pilates hat mir so viel über meinen Körper beigebracht, das ich noch nicht kannte. Jetzt brauche ich es und kann nur jedem empfehlen, sich seinen Lehrer sorgfältig auszusuchen (vernünftige Ausbildung). Es lohnt sich!

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