Gastbeitrag von Pjotr: Fitnessmythen – Zart Oder Hart? Ein Plädoyer für den Schweiß – Teil 1

„Ach du Schreck, jetzt will uns Pjotr sicher an die Hanteln treiben!“ Stimmt!

Der zweite Gedanke wird sich bei den meisten sogleich um Muskelpakete drehen, die alle weiblichen Reize zunichte machen.

Um es gleich vorwegzunehmen, selbst schwerere Gewichte und härteres Training werden keine Muskelberge bei Frauen wachsen lassen. Dazu fehlt schlicht und einfach das Hormon Testosteron. Zwar ist es auch im weiblichen Körper zu finden, aber in deutlich geringeren Mengen als beim Mann. Dass es auch Wettkampf-Bodybuilderinnen gibt, liegt u.a. auch an der Einnahme anaboler Steroide und einer wahnsinnig erhöhten Kalorienzufuhr.

Trainingsprinzipien speziell für Frauen?

„Dem weiblichen Körper sind nun mal weiche Rundungen zu eigen“, wird nun sicher eingeworfen. Richtig! Aber wer ist für die Rundungen verantwortlich? Muskeln!

„Gut, aber angeblich soll ich die ja auch sanft mit 2 Evian- Flaschen auf Vordermann bringen können?“

Bodyforming und „leichtes Krafttraining“ sollen demnach für Frauen eine besonders geeignete Trainingsform sein um den Körper gleichermaßen gesund und ansehnlich zu erhalten? Ich halte das schlichtweg für eine Lüge! Das Training mit geringen Gewichten ist Zeitverschwendung. Der damit gesetzte Trainingsreiz reicht nicht für sichtbare Ergebnisse aus. Viele Frauen unterfordern ihren Körper geradezu aus Angst vor Muskeln!

Uns ist allen klar, dass eine Feuchtigkeitscreme in der Lage ist unsere Haut von innen aufzupolstern, sodass sie straffer und jugendlicher erscheint. Diesen Effekt kann man auch auf das Krafttraining übertragen. Ist der gesetzte Trainingsreiz groß genug (kurz und intensiv, nicht lang und sanft), reagiert der Muskel mit einer Querschnittsvergrößerung. Das darüber liegende Gewebe wird nur dadurch „gestrafft“, also geradezu „aufgepolstert“. In dieser Hinsicht unterscheidet sich das Krafttraining von Frauen in keinster Weise von dem der Männer.

Krafttraining gegen Osteoporose

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings, mit Betonung auf „Kraft“, liegt in der positiven Förderung des passiven Bewegungsapparates, sprich Knochen, Sehnen, Bänder! Um es salopp zu sagen, man wird „robuster“. Ein großes Problem ab dem vierzigsten Lebensjahr stellt der pathologische Abbau von Mineralien aus dem Knochen dar, uns allen bekannt als Osteoporose. Krafttraining mit einem deutlich höheren Gewicht als das Eigengewicht der Körperteile und Gliedmaßen, wirkt positiver auf die Knochendichte als gewöhnliche sportliche Belastungen im Freizeitbereich.

Ein praktischer Tipp noch dazu: Sind die Übung und das dazugehörige Gewicht bekannt, sollten bis zu 12 Wiederholungen machbar sein ( davon 3 Sätze ). Sobald es möglich wird deutlich mehr Wiederholungen auszuführen, bitte das Gewicht umgehend erhöhen! Ein Stillstand der Trainingsleistungen bedeutet ebenfalls Zeitverschwendung!

Anmerkung: Pjotr ist Dipl. Sportwissenschaftler, Heilpraktiker für Psychotherapie/Psychologischer Berater und American Council on Exercise (ACE) zertifiziert Personal Trainer & Consultant.

25 Kommentare

  • Absolut meine Meinung. Die Muskeln brauchen ständig neuen Anreiz. Viele meiner „Mitturnerinnen“ bei mir im Fitness-Studio machen ewig mit 1,2 Kg Hanteln rum. Das ist nichts, außer ein bisschen Gymnastik.
    Also ständig Gewichte erhöhen. So nach dem Motto, darf’s ne (KG)Scheibe mehr sein.
    Lieber Pjotr interessanter Beitrag.
    Gruß Cla

  • Genau so sieht es aus! Krafttraining ist Kosmetik von innen!
    Und einen schön definierten Körper bekommt man nicht von Minigewichten. Traut euch an Langhantel, Turm und Co.
    Lg, Nadine

  • Christiane

    Ich werfe mal provozierend meinen Lieblingsspruch in die Runde:
    Sport wird überbewertet (genau wie Vitamine ;-). Oder auch – Zitat einer befreundeten Ärztin – wenn viel Bewegung und große Gewichte wirklich gesund wären, wären Bauarbeiter die gesündesten Leute.
    Ich persönlich ziehe tägliches Yoga vor.

    Dennoch eine Frage an den Pjotr: es soll ja auch (orthopädisch) nicht ganz gesunde Leute geben. Brauche ich gar nicht so weit zu gucken – bei mir Knie mit Knorpelschaden 4. Grades, Gleitwirbel und schmerzende Handgelenke bei nur geringen Gewichten (is‘ ja nicht so, als hätte ich es wenigstens versucht). Was rätst Du denen? Dann doch lieber weniger Gewicht – besser als gar nichts?

  • @christiane: Dieser Artikel ist auf 2 Teile ausgedehnt, morgen gehe ich da noch tiefergehend drauf ein. Sicher klingt meine Einleitung auch erst mal etwas provokativ, man möchte ja Interesse für das Thema wecken!
    Allgemein kann man sagen, dass sich die Gelehrten zu diesem Thema schon lange streiten und völlig uneins sind.
    Man kann aber ganz klar sagen, dass bei bestehenden Gelenkproblemen ein dosiertes aber AUFBAUENDES Krafttraining das Fortschreiten einer Arthrose verzögert. Im Gegenteil, schlecht entwickelte Muskulatur oder Dysbalancen verschlimmern Beschwerden erwiesenermaßen!
    Wichtig ist es, Belastungsspitzen zu vermeiden und das Aufbauttraining unterhalb der Schmerzschwelle zu halten. Man kann den Knorpel nicht einfach weiter abnutzen, gefährlich sind hier plötzliche kleine Verletzungen wie z.B. bei Kontaktsportarten oder schnellen Spielsportarten (Fußball).

    Worauf ich mich in diesem Artikel beziehe, ist allerdings die Art und Weise wie „Aufbautraining“ betrieben wird. Unser Körper ist nun mal ein fauler Sack! Wird er unterfordert oder macht immer das gleiche Sportprogramm, reagiert er mit Abbau oder Stillstand. Und das halte ich, körperlich wie geistig, für sehr, sehr schlecht!
    Lieber Gruß!

  • Guten Morgen Pjotr.
    Ich bin zwar nicht Sport begeistert, aber dein Bericht ist mal wieder toll geschrieben.
    Ich bin schon seit einiger Zeit Fan von deinem Blog „KonsumKaiser“.
    Super Themen und alle super geschrieben, sehr erfrischend. Weiter so 😉

  • Ich glaube auch, dass das stimmt, was Pjotr schreibt, möchte aber noch anfügen, dass zur Definition der Muskeln dann durchaus auch noch Ausdauertraining und auch viele Wiederholungen mit geringem Gewicht sinnvoll sind. Und ohne mein Yoga möchte ich auch nicht leben, das ist ein wunderbarer Ausgleich zu Krafttraining und Joggen. By the way, was sagtder Fitnessexperte denn zur powerplate?

  • Pingback: KONSUMKAISER FÜR FABFORTIES * “Zart oder Hart? Ein Plädoyer für den Schweiß” | ****** KONSUMKAISER ******

  • @Janne: Womit wir wieder beim leidigen Thema „wieviel ist viel und wenig“ wären. 🙂

    Ich gebe dir Recht, wenn es um das Definieren der Muskulatur geht, aber das ist eher für Männer interessant, die zuerst eine plumpe Muskelmasse antrainieren, um diese dann danach „in Form“ zu bringen. Weibliche Muskulatur wird eh schmaler und schlanker aussehen. Und dann mit „wenig“ Gewicht zu „definieren“, ist meist nur eine nette Möglichkeit sich zu schonen. (Es sei denn, man betreibt diese „vielen“ Wiederholungen mit einem Gewicht, das die Muskulatur nach ca. 15 Wiederholungen zum brennen bringt. Diese typischen „unendlichen“ Wiederholungsübungen kann man sich im Prinzip sparen!)

    Powerplate? Bin ich gespalten. Einerseits gut, andererseits gibt es sooo viele Kontraindikationen! Gelenkschäden, oder gar künstliche Gelenke? Einen weiten Bogen um diese Geräte machen! Sonst finde ich, zusätzlich zum allgemeinen Training, durchaus eine wirkungsvolle Möglichkeit sein Training abwechslungsreicher zu gestalten!
    Lieber Gruß!

  • die liste der benefits von minitrampolinen (wohlgemerkt hochpreisigen wie das mediswing von trimilin) soll ellenlang sein:

    mikromassage SÄMTLICHER zellen, venenpumpe, gelenkschonender anreiz zum knorpel- und knochenaufbau/-verdichtung, kardiotraining, fettabbau, angeblich dreimal so effektiv wie joggen, zum muskelaufbau nach weltraumaufenthalten eingesetzt, lieblingsplatz unseres hundes… – das sind nur so einige punkte, die mir spontan einfallen.

    zumindest ist es vielleicht eine (einstiegs-)alterntive für sportfaule, „lädierte“, macht sogar spaß, ist praktisch lautlos (bei fernsehen) und zehn minuten täglich kriegt man eigentlich hin, auch ohne sich groß umzuziehen (vorausgesetzt der bh ist geeignet!).
    man muß auch nicht wie wild rumspringen – zur not soll schon leichtes wippen gut sein.

    und wenn dieser blog irgendwann „fabeighties“ heißt kaufen wir uns einfach den haltebügel dazu!!!

    was sagt der fachmann dazu?

  • Sehr interessanter und informativer Beitrag – ich habe zwar keine Angst vor Muskeln – ganz im Gegenteil 🙂 Aber die Kilos zu erhöhen kostet mich meist eine ellenlange Diskussion mit meinem Schweinehund 😉 Dazu kommt, dass ich gerne Kraft- und Cardio-Training verbinde und das ist schwierig, wenn ich so schwere Gewichte nehme, da dann meist meine Bewegungen unsauberer werden. Aber das wäre wahrscheinlich nur Sache der Übung. Ich danke Dir auf jeden Fall sehr für diesen Bericht.

  • ich mag Powerplate, allerdings nur mit Trainer dabei, der auf die Haltung und korrekte Ausführung achtet und die Übungen andauernd variiert, mir bekommt das ausgezeichnet… allerdings mache ich auch Übungen mit schweren Hanteln 😉

  • der neueste Trend bei uns in Ö ist zur Zeit M.A.N.D.U.! Pjotr kennst du das Training – Muskelaufbau durch Strom? Gratuliere! Deine Beizräge sind immer sehr interessant und gut geschrieben!

  • Hallo Pjotr,
    gibt es hier auch etwas, das ich zu Hause machen könnte?
    Ansonsten gehe ich gerne Salsa tanzen, da verbinde ich Sport und Spaß, wobei es mir eigentlich um den Spaß und die schöne Musik geht;-)!

  • @birgit, das interessiert mich auch! Ich bin derzeit am überlegen, ob ich mir ein Mini-Trampolin zulegen sollte. Im letzten Jahr habe ich ziemlich zugelegt, und zwar an Oberschenkeln und Gesäß, und obwohl ich seit gut fünf Monaten regelmäßig auf dem Crosstrainer laufe, hat sich da nicht viel getan. Gerade im Bezug auf Reduzierung von Cellulite habe ich viel von Trampolins gelesen, jedoch nie eine Meinung von einem Fachmann gehört 🙂

  • Zum Trampolin: Ebenfalls eine schöne Ergänzung. Bei z.B. körperlichen Einschränkungen aber besser vorher einen Arzt befragen.

    Ich sehe nur ein ganz anderes Problem. Das Training auf dem Trampolin ist recht eingeschränkt und dürfte ziemlich schnell langweilig werden. Wir reden ja nicht von mal eben 10 Minuten hüpfen in der Woche. 🙂
    Deshalb würde ich vorher nach einem Kursanbieter Ausschau halten, der „Rebounding“ als Kursformat führt. Dort werden vielfältige Gestaltungsmöglichkeiten einer Übungsstunde vorgestellt, inklusive Sicherheitsvorkehrungen und Akkuratesse der Ausführung!
    Danach kann man das dann, Durchhaltewillen vorausgesetzt, auch im trauten Heim weiterführen.
    Um schützende und stützende Muskulatur aufzubauen reicht das alleinige Trampolinspringen allerdings nicht.

    Genauso sehe ich das auch bei elektrischer Muskelstimulation. Das o.g. M.A.N.D.U. ist ein Businesskonzept und keine eigentliche Sportart. Es geht um EMS, also Muskeltraining, dabei kontrahieren Muskeln aufgrund von neurophysiologischen Prozessen über Strom.
    Ebenfalls eine Möglichkeit Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.
    Besondere Probleme sehe ich dem Aspekt, dass bei diesem Training der „Lastreiz“ fehlt, der die Knochen stärkt und Osteoporose vorbeugt! Ansonsten ist die Wirksamkeit belegt.

    Ihr seht schon, kein Weg geht an einer gewissen „Grundlagenfitness“ vorbei. Ich möchte niemanden zum Krafttraining bekehren, und ich finde JEDE Sportart geeignet, die uns den „FABEIGHTIES“ ein Stück näher bringt! Dass dabei ein paar Dinge zu beachten sind, ist doch klar. Gesichtspflege hat auch hier und da seine Tücken und Irit und Janne helfen uns tagtäglich darüber besser Informiert zu sein.

  • Exilberlinerin

    Lieber Pjotr, mein PT lässt mich auch gerne Krafttraining mit Cardio verbinden, ich hasse es, aber es muss sein. Und er sagt immer, auf die core muscles kommt es am meisten an, auf die inneren Muskeln. Wollte mal fragen, ob du bodypump von Les Mills kennst und was Du davon hälst. Ich liebe es, es macht mir total Spass, aber ich bekam davon nach einer Weile Knieschmerzen. Im Studio sagen sie, nein, Bodypump ist total sicher, kann gar nicht sein. Orthopäden schlagen hingegen die Hände über dem Kopf zusmamen, wegen der Belastung der Knie durch Gewicht auf den Schultern…?

  • @Exberlinerin: Die Muskulatur nahe der Wirbelsäule, die unwillkürliche Muskulatur zu trainieren, ist die Königsdisziplin im Sport 😉

    Ich gebe selbst Bodypump-Kurse. Ich liebe es und es ist auch sicher….FÜR GESUNDE MENSCHEN. Alle Sportprogramme im Freizeitsport richten sich vorrangig an gesunde Leute ohne grossartige Einschränkungen.
    Ansonsten wäre das Physiotherapie, und das kann so ein normales Fitneßstudio mit den vielen Mitgliedern und normal ausgebildeten Trainern gar nicht leisten. Zumal das auch eine Kostenfrage ist. Für einen Monatsbeitarg von ca. 80,00 Euro kann ich keine persönliche und medizinische Rundumbetreuung erwarten. 😉

    Gewicht auf den Schultern und dabei Kniebeugen ist völlig in Ordnung, wenn die Ausführung gut ist und das Gewicht „angepasst“. Sollte da ein Orthopäde etwas dagegen haben, so kann ich das nicht nachvollziehen. Ganz im Gegenteil, einer meiner fleissigsten „Mitpumper“ ist selbst Orthopäde!

    Und jetzt verrate ich Euch noch etwas, was nicht ganz so viele Leute wissen: Ich selber habe schwere Hüftarthrose (Dysplasie) und bereits zwei nagelneue TEPs (Totalendoprothesen) eingebaut. Erst die Wiederaufnahme meines Pump-Trainings hat mich körperlich wieder vollständig auf mein gewohntes Niveau gebracht!
    Problematisch sind halt eben die Qualitätsunterschiede der einzelnen Trainer und Trainingsanbieter.

  • Exilberlinerin

    Danke Pjotr. Mein PT ist gleichzeitig auch Physiotherapeut, und da bekomme ich ein individuel angepasstest Training, weil ich eine zeitlang unter starken (sehr starken) Gelenkschmerzen litt, man hat nie herausgefunden, woher die kamen. Er denkt auch, ich kann wieder mit Bodypump anfangen. Die Kurse sind halt oft sehr voll, so dass der Trainer nicht genau sehen kann, ob die Leute alle den richtigen Winkel im Knie haben und so. Aber Deine Antwort ermutigt mich, es doch wieder mit Pump zu versuchen, da es ziemlich effizient und dabei nicht langweilig ist.

  • Erst dachte ich: „Och nö, komm du mir nicht auch noch mit dem doofen Sport.“
    Jetzt denke ich: „Manoman, dass so viele Kommentatorinnen sportlich so versiert und aktiv sind, hätte ich nicht geglaubt.“ Das macht mir nun ein schlechtes Gewissen und auch ein wenig „Angst“ – bin ich doch bisher jedem organisierten Training weit aus dem Wege gegangen. Und passe trotzdem noch durch eine normale Tür 😉 und komme ohne zu schnaufen die Treppen bis in den 3. Stock. Na gut, in letzter Zeit bin ich oben ein wenig außer Atem.
    Aber Spaß beiseite – außer 1x wöchentlich Pilates (was hältst du eigentlich davon ?) und einiger Bewegung im normalen Alltag (Treppen, Fußwege) mache ich nix weiter. Ich mag Sport einfach nicht, außer Schwimmen und Skilaufen, und zumindest letzteres ist jahreszeitlich begrenzt.
    Aber ich glaube schon, dass ich etwas aktiver werden muss, dass Alter lässt nicht mit sich spaßen 🙂
    Hast du (oder alle anderen) einen Tip für mich, wie ich Freundschaft mit dem Sport schließen kann?

  • @April: Pilates ist ein schönes Training, das verschiedene Dinge trainiert, und das auf eine ruhige und besonnene Weise. Nicht alle stehen nun mal auf „Action“. Aber auch hier gibt es Übungen, die unter einer guten Anleitung heutzutage nicht mehr so ausgeführt werden, wie es das Ur-Pilates vorsieht.

    Aber ich kann Dich gut verstehen, April. Es gibt mehr Leute mit einer gewissen Abneigung gegen Sport als man denkt! Es ist in meinen Augen nur fatal zu denken: „Ich habe bis jetzt keinen grossartigen Sport gemacht und es geht mir super, also mache ich ja alles richtig.“
    Wir reden ja nicht von „vielleicht“ oder „möglicherweise“! Nein, es ist erwiesen und fundiert, dass Sport unsere Lebensqualität verbessert und verlängert! Da lässt die Natur nicht mit sich handeln.
    Es wäre doch schade, wenn man später einmal reumütig z.B. sagen müsste: „Ach, hätte ich doch mehr für meine Rückenmuskulatur gemacht!“
    Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen…

    Wichtig ist, so finde ich, dass man sich eine sportliche Betätigung sucht, die einem wirklich Spaß macht und trotzdem fordert, die man womöglich auch mit einem Partner macht und die man dann tatsächlich auch lang andauernd und regelmäßig(!)ausübt.

    Dazu auch womöglich eine Einweisung von einem Fachmann (z.B. Sportverein, es muss nicht immer das Fitneßstudio sein). Gerade im Sport denken viele, nur weil es um ein „Freizeitvergnügen“ geht, wissen und können sie alles. Habt ihr schon einmal eine Diagnose mit eurem Arzt „verhandelt“? Man kann viel falsch machen im Sport, man kann auch viel kaputt machen. Richtig gemacht erhält man aber dafür etwas ganz besonders Kostbares: Eine gestärkte Gesundheit!

  • Christiane

    @pjotr: Danke für Deine Antwort – zunächst 😉
    Ich schließe mal gleich eine Bitte an, kannst Du etwas näher auf Powerplate eingehen – vielleicht in einem dritten oder vierten Gastbeitrag?
    Ich habe es selbst nur einmal probiert – aufgrund der Lobeshymnen in Sachen Muskelstärkung und Osteoporosevermeidung – in einem auf Rehasport (angeblich? tatsächlich?) spezialisierten Studio mit Trainer. Ein Disaster – schon nach kürzester Zeit übelste Kopfschmerzen, dann Nasenbluten .. danach bin ich ganz schnell vom „Brett“ gehüpft.
    Bin halt nur ich ein Totalversager für dieses Gerät – oder was sollte man selbst noch beachten, vermeiden etc.? Den Kontraindikation Gelenkschäden hätte mir ja auch mal einer von den Reha-Trainer sagen können, nein müssen.

  • @pjotr: Danke für die Aufmunterung. Genauso ist es, ich fühlte mich bisher auch ohne Sport gut und gesund. Ich weiß natürlich, dass ich mit fortschreitendem Alter (oh, das klingt gewöhnungsbedürftig, dabei bin ich „erst“ Fabfourtie) meinen Körper beim gesund bleiben aktiv unterstützen muss. Will ich auch. Die Schwierigkeit ist es, etwas zu finden, das mir zusagt. Muss ich noch mal tief überlegen..,,
    Immerhin gibst du dem Pilates auch eine gute Note, das mag ich nämlich schon mal. Ich mache es in einer Gruppe unter der fachkundigen und liebevoll- fordernden Anleitung eines sehr netten Sportwissenschaftlers, da gehe ich mal davon aus, dass es richtig ist. Jedenfalls tut es mir gut.

  • @Christiane: Gut, dass Du sofort mit dem Powerplate Training aufgehört hast. Da ist in deinem Fall etwas ganz beachtlich schief gelaufen. Das Thema zu vertiefen macht bestimmt Sinn, Irit mag die Powerplate nämlich eigentlich auch sehr gern.

    @Exberlinerin und April: Ihr scheint auf jeden Fall schon mal in guten und fachkundigen Händen zu sein. Das freut mich sehr!

    Wenn ihr weitergehende Fragen haben solltet, könnt ihr mich gerne Kontaktieren. Ferndiagnosen sind natürlich nicht möglich, aber allgemeine Hilfestellungen gebe ich immer gerne und ausführlich!

  • @pjotr: Auch ich hege den Verdacht das mein geliebtes Joggen auf Dauer einseitig ist und liebäugle mit Muskelaufbau mittels Kieser Training da ich mich mit „normalen“ Fitnessstudios nicht so richtig anfreunden kann.
    Was hältst Du davon? Die Meinungen gehen ja kilometerweit auseinander.

  • @Nicola: Sagen wir mal so, ich meide Kieser. Aber es ist immer noch besser als nichts zu tun. Die Philosophie von Kieser Training ist leider nicht immer vereinbar mit den meisten Regeln der allgemeinen Trainingslehre. Ich finde es super, dass Du regelmässig Joggst, wirst Du auch weiterhin müssen, denn Kieser bietet ja keine wirklichen Ausdauergeräte an. Auch das Training an Maschinen kann auf Dauer zu einseitig sein, denn die Bewegungen sind meist nur recht 2-Dimensional und nicht 3-Dimensional wie unsere Bewegungsabläufe im alltäglichen Leben. Aber das ist auch kein Kieser-spezifisches Problem an sich. Nur leider bietet Kieser auch keine Freihantelbereiche an um dieses 3-Dimensionale Training zu ermöglichen
    Aber die Chancen stehen recht gut, bei Kieser gut in das Training eingewiesen zu werden und wenn Du dich erstmal mit dem Training und den dazugehörigen „Gerätschaften“ auskennst, kannst Du ja immer noch den Trainingsanbieter wechseln.
    Viel Erfolg!

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